Mit Treppentraining und Treppenlaufen zu Ausdauer und Kraft

Treppentraining und Treppenlaufen machen nicht nur Sinn, bei der Vorbereitung auf ein spezielles Event. Davon gibt es einige, und jede Veranstaltung erfordert unterschiedlichste Fertigkeiten von den Teilnehmern. Neben der Vorbereitung auf spezielle Veranstaltungen ist Treppenlauf-Training und ein Treppen-Workout für Läufer und Triathleten ein gutes Trainingselement. Zum Beispiel zur Verbesserung der Kraftausdauer. Es stärkt das gesamte Herzkreislaufsystem und ist gut für die Lauftechnik.

Die Schnelligkeit und Kraft über einen kurzen Zeitraum spielt bei vielen Treppenläufen eine elementare Rolle. Bei anderen Treppenläufen zählt die Ausdauer über einen längeren Zeitraum, um die Treppenstufen auf- und wieder abzusteigen. Ein gutes Beispiel dafür ist der sächsische Mt. Everest Treppen-Marathon in Radebeul, der jedes Jahr im April stattfindet.

Treppenlaufen kurz, knapp, effektiv oder ausdauernd

Wer ein wenig mit offenen Augen durch die Welt geht, wird sehr schnell Möglichkeiten finden, um mit dem Treppentraining zu beginnen. Und es muss nicht gleich eine große Treppe mit mehreren hundert Stufen sein. Ausreichend sind 20 oder 30 Treppenstufen, um effektiv zu trainieren und den Puls in die Höhe schießen zu lassen.

So werden durch ein Treppen-Workout die Koordination, Kondition und Kraftausdauer gestärkt. Das Ziel ist nicht, nur eine Treppe hochzusprinten, sondern es wird die gesamtkörperliche Kraft mit einem Treppentraining trainiert. Beispielsweise eignen sich Treppensprünge hervorragend zur Verbesserung der Sprungkraft.

Durchführung für Dein Treppen-Workout

Wer seine gesamtheitliche Ausdauer und Kraft trainieren möchte, kann dies über ein gezieltes Treppentraining erreichen. Je nach Leistungsstand und Möglichkeiten sind verschiedenste Übungen vorstellbar. Nachfolgende Übungen sind eine kleine Auswahl der umfangreichen Möglichkeiten für Dein Treppen-Workout.

• Im lockeren Tempo mehrfach eine gewisse Distanz laufen, auf kleineren Treppen mehrere Durchgänge ohne Pause.
• Sprints, Frequenzläufe: Versuche so schnell wie möglich, eine Treppe zu erlaufen. Lege die Konzentration auf einzelne Schritte. Verkürze die Bodenkontaktzeit legen. Was bedeutet nicht mit dem gesamten Fuß aufkommen, nur mit dem Vorfuß.
• Training: 10 x locker Treppen rauf und runter; 10 x Treppensprints aufwärts – runter wieder normal gehen… dieses insgesamt 2-3 mal wiederholen. Dieses ist eine gute Methode bei Treppen von 30 bis 50 Stufen.

Einzelne Treppenübungen vorgestellt

Jede Stufe
Jede Treppenstufe im Laufschritt mitnehmen, dadurch verbessert Ihr die eigene Ausdauer, Koordination, Kraft und Lauftechnik. Außerdem ist eine Verbesserung der Hüftstreckung möglich.
Möglichkeiten:

Kniehebelauf
Die einzelnen Treppenstufen im Kniehebelauf mitnehmen. Die Übung ist vor allem für Läufer gedacht, die schon Erfahrung mit dem Training haben und die schon lange das Lauf-ABC im eigenen Trainingsplan zu stehen haben. Die Übung erfordert Kraft und Konzentration.
Möglichkeiten:

• Das Knie wird höher angehoben als beim normalen Lauf. Es wird ein besserer Kniehub trainiert, der vor allem für das schnelle Laufen wichtig ist.
• Kombination aus Kniehebelauf und Treppensprint möglich.

Zwei Stufen und mehr
Zwei Treppenstufen im Laufschritt mitnehmen; dadurch verbessert Ihr die eigene Ausdauer und Kraft. Je nach Treppenbeschaffenheit könnt Ihr auch versuchen, zwei, drei oder sogar vier Stufen auszulassen. Aber Vorsicht, die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken ist gegeben.
Möglichkeiten:

• Im lockeren Tempo mehrfach eine gewisse Distanz laufen.
• Sprints
• Wenn Ihr mehrere Stufen auslasst, dann kann dies langsam geschehen – Schritt für Schritt ohne Pause. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und die Beine ausgezeichnet trainiert. Sehr gut ist die Variante, wenn nach einem Schritt ohne Pause und absetzen ein nächster Schritt folgt, gerade bei langen Schritten auf einer Treppe ist dies koordinativ anspruchsvoll.

Einbeinige Sprünge
Gut für die Sprungkraft sind einbeinige Sprünge.
Möglichkeiten:

• Erst eine Treppe mit dem linken Bein hinaufspringen, danach mit dem rechten Bein.
• Abwechslung: Zwei Sprünge mit dem linken Bein, zwei Sprünge mit dem rechten Bein… usw.
• Eine Treppenstufe auslassen bei den einbeinigen Sprüngen.
• Schnelle Sprünge machen, die aus dem Fußgelenk kommen.
• Aus der einbeinigen Kniebeuge kommen und dann springen, ein Treppentraining für geübte Sportler.

Schlusssprünge
Effektives Sprungkrafttraining, welches in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden kann.
Möglichkeiten:

• Schlusssprünge jeweils Treppenstufe für Treppenstufe.
• Mehrere Treppenstufen im Schlusssprung und ohne Zwischenpause überwinden.
• Hockstrecksprünge
• Treppensprünge in Kombination mit Kniebeugen, auf eine saubere Ausführung achten. Ein effektives Training für die Oberschenkel.

Seitliche Sprünge und Läufe
Im seitlichen Sprung oder im seitlichen Laufschritt die Treppe bezwingen. Koordinatives Training.
Möglichkeiten:

• Erst nach links schauen und die Treppe bewältigen, dann ruhig runtergehen. Und dann nach rechts schauen und die Treppe bewältigen. Dies in mehreren Durchgängen.
• Ständiger Seitenwechsel.

Weitere Übungsmöglichkeiten an der Treppe sind:

Seitwechsel

Krebsgang

Auf allen Vieren

Armkraft an der Treppe

Es wird schwierig

Bitte sehr vorsichtig beim Treppentraining oder Treppen-Workout vorgehen! Wer noch keine Erfahrung mit dieser Form des Trainings hat, sollte sich langsam an die Belastung rantasten. Die Ansprüche einzelner Übungen können schon sehr hoch sein.

Weiterhin immer auf eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen aus dem Treppentraining achten.

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Treppentraining – Video

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Treppen-Workout: 9 Übungen für Dich zum Download

(Das Foto mit den 9 Übungen darf gern mit Verweis geteilt und wiederverwendet werden.)

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In der Lausitz ein effektives Treppentraining und Treppenläufe durchführen

Hier findest Du mal Empfehlungen zu Treppen und Aussichtstürmen in der Lausitz oder dem Lausitzer Seenland.

Aussichtsturm “Rostiger Nagel” am Sornoer Kanal in der Nähe von Kleinkoschen

Aussichtsturm in der Buck’schen Schweiz bei Hohenbocka

Aussichtsturm Hörlitz (liegt direkt im Ort Hörlitz zwischen Senftenberg und Schipkau)

Aussichtsturm am Senftenberger See (Auch “Schiefer Turm” genannt, genau am Senftenberger See.)

Haselbergturm bei Königsbrück (In der Königsbrücker Heide.)