Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Dann warte nicht zu lange, sondern setzte dies schnellstmöglich um. Denn wenn einmal die Motivation vorhanden ist, dann sollte diese positiv genutzt werden. Am Anfang reichen einige Minuten vollkommen aus. Wichtig ist die Tatsache, dass du Dich überhaupt bewegst und die Lust empfindest zu laufen. Es ist nicht schlimm, wenn Du Pausen nach den ersten Metern machst, alles besser als überhaupt keine Bewegung. Was andere denken, soll egal sein; Du möchtest Dich wohlfühlen und für Körper und Geist etwas tun.
Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen mit dem Laufen anfangen. Oft ist es das Gewicht, was stört – früher Bohnenstange und heute Bierfass. Manchmal gibt es den Ratschlag vom Arzt, sich sportlichen zu betätigen. Das Laufen ist hierbei eine der unkompliziertesten Arten der Bewegung, denn laufen kann man überall und immer, und es wird am Anfang nicht viel dazu benötigt. Andere Menschen wiederum erhoffen sich durch das Laufen mehr Ausdauer und einen Ausgleich zum stressigen Alltag. Und tatsächlich könnt Ihr viele positive Effekte durch das Laufen erreichen. Aber wichtig ist der erste Schritt: Mit dem Laufen anfangen.
Mit dem Laufen anfangen
Warum es sich lohnt, mit dem Laufen zu beginnen und sich überhaupt für das Laufen zu entscheiden, möchte ich Euch jetzt mal etwas genauer erläutern:
- Es gibt Sportarten, für die wird eine Sporthalle, ein Sportplatz oder das Fitnessstudio benötigt. Fahrtwege sind einzuplanen, Mitgliedsbeiträge zu zahlen. Das alles ist für das Joggen nicht notwendig. Es kann überall und zu jeder Tageszeit gelaufen werden. Egal ob auf dem Weg von der Arbeit nach Hause oder auf Geschäftsreisen. Ein kleines Läufchen ist immer möglich, ohne dabei abhängig von anderen zu sein. Mehr Freiheit geht kaum.
- Keine Wissenschaft daraus machen. Klar kann das Laufen analysiert und geplant werden. Gerade im ambitionierten Wettkampfsport macht dies Sinn. Aber die Lauferei ist gerade am Anfang als was Unkompliziertes zu betrachten. Laufen kann jeder, dies hat uns Mutter Natur mit auf den Weg gegeben. Warum nutzen wir dieses Können nicht viel mehr? Wir sind zum laufen geboren. Leider unternimmt man in der heutigen Gesellschaft vieles, um dieses Naturgegebene abzutrainieren.
- Das Laufen ist Freiheit pur. Unabhängiger ist kaum eine andere Sportart. Man ist zu nichts verpflichtet und kann sich der Natur und den einzelnen Erlebnissen hingeben. Laufen bedeutet, intensiv seine Umwelt wahrzunehmen und sich mit selbiger im Einklang zu bewegen. Dies kann am Morgen an einem See zum Sonnenaufgang sein, wenn die anderen noch schlafen. Wer es selbst erlebt hat, möchte solche Augenblicke nicht mehr missen.
- Wer mit dem Laufen anfangen möchte, trifft die Entscheidung, was zu verändern. Viele positive Effekte werden der Lohn dafür sein. Dies kann langfristig das Abnehmen sein, mehr Ausdauer oder ein besseres Körpergefühl. Verstärkt werden einzelne Effekte noch durch eine gesunde und ausgeglichene Ernährung sowie Ausgleichsportarten zur Kräftigung des gesamten Bewegungsapparates.
- Wenn Du Lust hast, dann suche Dir eine Laufgruppe, einen Personal Trainer oder einen Lauftreff und genieße die Zeit mit anderen Läufern. Beim Laufen kann über alltägliche Dinge geredet werden, oder es erfolgt ein Austausch über das Laufen.
- Wer lieber die Ruhe und Einsamkeit mag, der ist beim Laufen gut aufgehoben. Denn beim Laufen in Wäldern kann es richtig einsam werden. Für eine kurze Zeit die Zivilisation und deren Lärm hinter sich zu lassen, hat oft eine wirklich beruhigende und kraftgebende Wirkung für den gesamten Körper.
Positive Effekte des Laufens
Mit dem Laufen anfangen lohnt sich…
Mit dem Laufen anfangen lohnt sich:
- In der Zusammenwirkung mit einer gesunden Ernährung, Krafttraining und alternativen Sportarten kann viel Gutes dafür gemacht werden, um Kalorien zu verbrennen und damit Körpergewicht zu reduzieren
- Erwiesen ist, dass durch das Laufen Glückshormone ausgeschüttet werden. Stress des Alltages und angebliche Probleme werden nach dem Laufen meist aus einem ganz anderen Blickwinkel betrachtet.
- Laut der Wissenschaft hält das Laufen jung. Oft finde ich schon komisch, was teilweise die Wissenschaft so erforscht. Aber hier gebe ich ihr einfach mal recht. Laufen hält vital und fit. Gerade bei Laufveranstaltung ist immer wieder erstaunlich, wie jung einige Altersklassen-Läufer noch aussehen, und welche Leistungen sie dazu noch vollbringen.
- Durch das Laufen wird die Durchblutung verbessert, und davon profitiert letztendlich der gesamte Organismus.
- Laufen ist keine Sportart mit Verfallsdatum; Laufen können junge Menschen wie ältere Menschen. Nicht wenige Beispiele zeigen, dass Menschen über 70 Jahre und mehr noch einen Marathon laufen und diesen auch erfolgreich beenden.
- Wer regelmäßig läuft, fördert seine Verdauung. Dafür werden keine wissenschaftlichen Erkenntnisse benötigt. Hier spricht die Erfahrung ganz klare Worte, und ich denke, ein Großteil der aktiven Läufer wird mir hier Recht geben.
- Wenn man mal bei der Arbeit nicht weiter kommt und die nötigen Ideen fehlen, dann einfach eine Runde laufen. Das Laufen ist eine wahre Quelle der Kreativität. Stundenlanges Überlegen und Grübeln am PC wird ersetzt durch eine Stunde laufen. Fast schon ein kleines Wundermittel in meinen Augen. Nur dafür sollte man schon mit dem Laufen anfangen. (Grins)
- Das Laufen kann und wird hilfreich gegen Suchtprobleme eingesetzt, egal, ob es sich um Rauchen, Drogen oder Alkohol handelt. Es gibt Beispiele, die aufzeigen, dass es Menschen geschafft haben, durch das Laufen einer Sucht zu entkommen und diese zu bewältigen.
- Mit dem Laufen anfangen lohnt sich, weil durch das Laufen wird man attraktiver. Jetzt gibt es hoffentlich keine Gegenstimme.
Die Liste könnte noch unendlich erweitert werden, um aufzuzeigen, welche positiven Effekte es mit sich bringt, mit dem Laufen zu beginnen.
Mit dem Laufen beginnen – Einige Tipps
In meinem Artikel – Allgemeines zum Joggen für Anfänger – habe ich schon einige Tipps gegeben, die helfen, die erste Laufschritte erfolgreich zu absolvieren.
- Wer lange keinen Sport mehr gemacht hat und mit dem Laufen anfangen möchte, sollte am Anfang einen Arzt aufsuchen, der abcheckt, ob dem Ausdauersport nichts im Wege steht.
- Ganz am Anfang reichen normales Sportzeug und Sportschuhe aus, um die ersten Laufrunden zu drehen. Später, wenn sich herauskristallisiert, dass das Laufen Spaß macht und weitergeführt werden soll, lohnt es sich, Laufschuhe zu besorgen und atmungsaktive Laufbekleidung.
- Nicht gleich am Anfang sich durch irgendwelche Atmungstipps verrückt machen lassen. Einfach laufen. Wenn der Körper Luft braucht, holt er sich diese schon.
- Ganz langsam beginnen. Gerade bei Laufeinsteigern ist der Wechsel zwischen Gehen und Laufen zu empfehlen. 1 Minute Laufen – 1 Minute Gehen usw. Hier ist es aber abhängig, wie sportlich oder unsportliche die jeweilige Person ist.
- Lieber langsam als zu schnell. Am Anfang ist die Dauer entscheidender als das eigentliche Lauftempo. Erst die Streckenlänge erhöhen und später das Tempo. Erst wenn das Grundfundament der Ausdauer steht, kann auch an höheres Tempo gedacht werden. Wer tatsächlich das Ziel hat, ambitioniert zu laufen, kann hilfreich beraten sein, wenn er sich einen Lauftrainer, Personal Trainer, Laufgruppe oder einen Laufverein sucht.
- Ein gern gemachter Einsteigerfehler: zu viel Kleidung. Hier kann ich immer wieder nur den Tipp geben: Wenn Ihr am Anfang leicht fröstelt, dann seid Ihr genau richtig gekleidet für den Lauf.
- Nicht von anderen verrückt machen lassen. Lauft Euer eigenes Tempo. Wenn Ihr Euch noch ganz normal unterhalten könnt, dann ist das Lauftempo genau richtig gewählt.
- Wer mit dem Laufen anfangen möchte, sollte auf Regelmäßigkeit achten. Der Körper muss an die neue Herausforderung gewöhnt werden. Als Lohn erhaltet Ihr schnell erste Erfolgserlebnisse in der Form, dass Ihr eine immer längere Strecke schaffen werdet. Aber bitte nicht gleich übertreiben, denn die Knochen, Sehnen, Bänder, Muskeln müssen sich an die neue Situation gewöhnen. Deshalb ist es zu empfehlen, regelmäßige Kräftigungsübungen in das Training aufzunehmen.
Mit dem Laufen anfangen: Der erste Trainingsplan für Laufeinsteiger
Bevor ich meinen Trainingsplan für Laufeinsteiger vorstelle, möchte ich darauf hinweisen, dass ich für jegliche gesundheitliche Schäden keine Verantwortung übernehmen kann und werde. Jeder ist für sich selbst verantwortlich und sollte am Anfang unbedingt einen Arzt aufsuchen, damit eventuelle körperliche Probleme entdeckt oder untersucht werden können. Der Plan ist eine Empfehlung für Laufanfänger, die endlich mal wieder einige Kilometer am Stück laufen möchten. Getestet habe ich diesen bisher mehrfach in der Praxis mit Laufeinsteigern. Den Trainingsplan für Laufeinsteiger habe ich in der vorsichtigen Variante gewählt:
Lauftrainingsplan für Einsteiger – 8 Wochen
Woche 1
- Dienstag: 15 bis 20 min Lauftraining (1 min gehen und 1 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause. Wer keine Laufuhr hat, kann auch gern verschiedene Punkte auf der Trainingsstrecke nutzen.) Wichtig: Ihr müsst euch zu jeder Zeit gut fühlen und ohne Probleme sprechen können.
- Donnerstag: 20 min Kräftigung/Athletik (Liegestütze, Dips, Sit-Ups, Crunches, Kniebeuge), danach 15 min Lauftraining wie am Dienstag
- Samstag: 60 min lockeres Rad fahren
Woche 2
- Dienstag: 20 min Lauftraining (1 min gehen und 1 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Donnerstag: 20 min Kräftigung/Athletik danach 20 min Lauftraining wie am Dienstag
- Samstag: 70 min lockeres Rad fahren
Woche 3
- Dienstag: 10 min Lauf ABC (Auf einer Strecke von 10 – 20 Metern Übungen wie Hopserlauf, Einbeinsprünge, Kniehebelauf durchführen. Vielleicht kommen hierbei Ideen aus der Kindheit wieder auf, denn diese Übungen wurden in der Regel oft im Sportunterricht durchgeführt. Professionelle Unterstützung durch einen Trainer ist beim Lauf ABC zu empfehlen.) – danach 20 min Lauftraining (1 min gehen und 1 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Donnerstag: 20 min Kräftigung/Athletik danach 25 min Lauftraining wie am Dienstag
- Samstag: 80 min lockeres Rad fahren
Woche 4
- Dienstag: 10 min Lauf ABC (Wie in der Woche 3) – danach 25 min Lauftraining (1 min gehen und 1 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Donnerstag: 20 min Kräftigung/Athletik danach 25 min (1 min gehen und 2 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Samstag: 90 min lockeres Radfahren
Woche 5
- Dienstag: 10 min Lauf ABC (Wie in der Woche 4) – danach 20 min Lauftraining (1 min gehen und 1 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Donnerstag: 15 min Kräftigung/Athletik, danach 25 min (1 min gehen und 2 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Samstag: 60 min lockeres Rad fahren
Woche 6
- Dienstag: 10 min Lauf ABC (Wie in der Woche 5) – danach 30 min Lauftraining (1 min gehen und 1 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Donnerstag: 20 min Kräftigung/Athletik, danach 25 min (1 min gehen und 2 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Samstag: 30 min Lauftraining (1 min gehen und 3 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Sonntag: 60 min lockeres Rad fahren
Woche 7
- Dienstag: 10 min Lauf ABC (Wie in der Woche 6) – danach 30 min Lauftraining (1 min gehen und 1 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Donnerstag: 20 min Kräftigung/Athletik, danach 25 min (1 min gehen und 2 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Samstag: 30 min Lauftraining (1 min gehen und 3 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Sonntag: 60 min lockeres Rad fahren
Woche 8
- Dienstag: 10 min Lauf ABC (Wie in der Woche 7) – danach 20 min Lauftraining (1 min gehen und 2 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Donnerstag: 20 min Kräftigung/Athletik, danach 25 min (1 min gehen und 3 min ganz langsam laufen, dies immer abwechselnd ohne Pause.)
- Sonntag: Ganz langsamer Dauerlauf von 20 Minuten ohne Pause. (Glückwunsch, Ihr habt die ersten 20 Minuten im Dauerlauf geschafft.)
Dieser Lauftrainingsplan für Einsteiger ist ein Beispiel von vielen, für das, was möglich ist. Dieser kann Euch dabei helfen, erste Kilometer unbeschwert zu laufen. Es gibt natürlich viele weitere Möglichkeiten. In vielen Laufbüchern und auf anderen Websites werden hilfreiche Tipps gegeben. Wer weitere Fragen zum Lauftraining und Trainingsplanung hat darf gern Kontakt zu mir aufnehmen.
Dran bleiben, mit dem Laufen anfangen lohnt sich
Mit Laufen anfangen lohnt sich, probiert es aus und sammelt selbst Erfahrungen. Ich hoffe, ich konnte mit meinem Laufartikel und den Trainingsempfehlungen ein wenig helfen. Gern könnt Ihr mir Eure Erfahrungen mitteilen oder Eure Fragen zum Laufen stellen. Es wird auf Laufen total immer wieder Artikel zum Training für Laufeinsteiger geben und auch Empfehlungen zur Trainingsplanung.
