Die Überschrift Lauftraining für Anfänger hört sich vielleicht im ersten Augenblick etwas befremdlich an, denn wirkliche Laufanfänger sind gesunde Menschen im voranschreitenden Alter nicht mehr. Mit dem Laufen haben wir frühzeitig begonnen und unsere Eltern waren, als wir unsere ersten Schritte geschafft haben, stolz wie Bolle. Aber das sportliche Laufen ist was ganz anderes, vor allem dann, wenn man sich jahrelang nicht mehr dafür interessiert hat. Aber es ist bekanntlich nie zu spät. Und durch das Lauftraining für Anfänger und Laufeinsteiger können schnell erste Erfolge verzeichnet werden, wenn man nicht gleich zu viel erwartet. Wer heute gerade mal 100 Meter schafft und danach ein Sauerstoffzelt benötigt, darf nicht morgen schon einen lockeren 10 Kilometer Lauf erwarten.
Bevor mit dem Lauftraining begonnen wird, sollte man sich unbedingt ein ärztliches Okay holen. Dann steht dem Lauftraining für Anfänger nichts mehr im Wege. Wichtig ist, dass Ihr regelmäßig trainiert. Lieber dreimal in der Woche je 30 Minuten als einmal in 2 Wochen eine Stunde.
Lauftraining für Anfänger
Wartet nicht auf den richtigen Zeitpunkt für das Lauftraining, denn es ist immer der richtige Zeitpunkt. Unter Läufern gibt es nicht wirklich schlechtes Wetter, denn jedes Wetter hat seine eigenen Schönheiten, und diese gilt es hautnah zu erleben. Aber nun einige Punkte, die Euch hoffentlich den Einstieg in das Lauftraining erleichtern:
Langsames Laufen
Beginnt so langsam wie nur möglich mit dem Laufen. Dem einen oder anderen kann es sogar schwerfallen, wirklich langsam zu laufen. Das Positive am langsamen Laufen ist, Ihr seid nicht gleich nach zwei Metern außer Puste. Es geht doch gerade am Anfang darum, den Körper an die Belastung zu gewöhnen und die persönliche Grundlagenausdauer zu verbessern. Wenn Ihr Euch wirklich problemlos und ohne zu schnaufen unterhalten könnt, dann ist das Lauftempo genau richtig gewählt. Dies kann aber auch bedeuten, dass bei einigen ein schnelles Gehen am Anfang völlig ausreicht. Effektiv und erfolgreich ist auch der Wechsel aus 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Beim Gehen kann der Puls wieder leicht gesenkt werden, und insgesamt ist die Belastung nicht gleich zu hoch. Weiterhin ist es dadurch schon am Anfang möglich, ein Training von wenigstens 20 – 30 Minuten durchzuführen.
Laufschuhe
Oft höre ich die Frage nach den richtigen Laufschuhen. Spezielle Laufschuhe sind wirklich gut, aber am Anfang für die ersten Laufeinheiten reichen ganz normale Sportschuhe aus. Ich als Läufer bin von meinem Sport begeistert, aber ich weiß, dass das Laufen nicht für jede Person die Erfüllung darstellt. Es gibt noch genügend andere interessante Sportarten. Da sollte jeder schauen, was zum ihm passt, denn ganz so günstig sind Laufschuhe nun auch nicht, um einfach mal so welche zu kaufen. Bei guten Laufschuhen müsst Ihr schon mit 90 bis 120 Euro rechnen. Sollte es dann aber soweit sein, dann sucht Euch in Eurer Umgebung einen wirklich kompetenten Laden mit gut ausgebildetem Fachpersonal und/oder selbst aktiven und erfahrenen Läufern. Ich weiß, dass es nicht so einfach ist, diese Geschäfte zu finden. Aber eine gute Beratung ist das A und O eines Laufschuhkaufs. Vielleicht habt Ihr in Eurem Umfeld einen erfahrenen Läufer, dann fragt auch diesen nach Hinweisen.
Pulsuhr und Training nach Puls
Das Lauftraining für Anfänger soll überhaupt nicht kompliziert sein, und so braucht Ihr auch keine teure Pulsuhr für die ersten Trainingseinheiten. Zwar kann man mittlerweile überall von Pulsbereichen lesen, in denen man trainieren soll und was wirklich gut ist. Aber welcher Laufeinsteiger kennt wirklich seinen Maximalpuls? Genau dies zu wissen, ist aber wichtig, um die einzelnen Trainingsbereiche zu ermitteln. Und bei Faustformeln 220 – Lebensalter bei den Männern und 226 – Lebensalter bei den Frauen gilt es vorsichtig zu sein. Vor allem Frauen haben nicht selten einen viel höheren Puls als den, welcher durch die Faustformel ermittelt wurde. So kann es eben passieren, dass einige Personen viel zu lasch trainieren und andere in einem viel zu hohen Bereich. Deshalb finde ich es beim Lauftraining für Anfänger nicht schlecht, wenn subjektive Empfindungen herangezogen werden. Und wer das Gefühl hat, sich während des Lauftrainings noch locker unterhalten zu können, macht schon vieles richtig. Und wenn Ihr einen Laufkumpel habt, der seinen Maximalpuls kennt und den jeweiligen Pulsbereich, in dem er trainieren soll, so ist dies für Euch noch lange kein Gradmesser. Egal, ob Ihr das gleiche Alter habt, das gleiche Gewicht und was auch immer. Jeder Mensch ist glücklicherweise verschieden und somit auch der Puls. Wer später die Möglichkeit hat, eine Leistungsdiagnostik unter professioneller Kontrolle durchzuführen, kann dies gern machen. Mit den dort ermittelten Werten kann das Lauftraining genau gesteuert werden.
Trinken und Laufen
Leute, wenn Ihr Euch 30 Minuten im Laufschritt fortbewegt, braucht Ihr keine Angst haben zu verdursten. Regelmäßiges Trinken ist notwendig, vor dem Training und nach dem Training. Aber bei Läufen bis zu einer Stunde braucht Ihr euch nicht mit riesigen Trinkflaschen abschleppen. Zwar gehen durch das Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte verloren, aber dies ist bei Belastungen bis zu einer Stunde in den seltensten Fällen im normalen Training bedenklich. Auch müsst Ihr vor dem Lauftraining nicht zum Wassereimer werden. Erstens kann der Körper nur wenig Wasser „speichern“ und zweitens belastet Ihr dadurch den Magen. Lieber kleinere Mengen und dafür regelmäßig; gleiches gilt nach dem Training.
Lauftraining für Anfänger: Von Anfang an die Abwechslung nicht vernachlässigen
Wer langfristig verletzungsfrei, erfolgreich und effektiv laufen möchte, macht keinen Fehler, wenn er schon frühzeitig auf Abwechslung im Training setzt. So kann neben dem Laufen auch ein Tag mit Radfahren oder Schwimmen eingeplant werden. Gerade beim Radfahren und Schwimmen werden andere Muskeln als beim Laufen benötigt, und der Stützapparat wird nicht so stark belastet wie beim Joggen. Dazu könnt Ihr effektiv was zur Verbesserung der Grundlagenausdauer machen, wovon Ihr auch beim Laufen profitieren könnt. Das Laufen ist ein komplexer Vorgang, der eine gute Körpermitte benötigt, um Haltungsschäden und Verletzungen zu vermeiden. Überhaupt spielt eine gestärkte Muskulatur eine große Rolle beim Laufen. Dadurch wird es einfacher, einen sauberen Laufstil im ermüdeten Zustand zu bewahren, und es kann durch einen stabilen Oberkörper besser Geschwindigkeit umgesetzt werden. Wer möchte, kann gern die Angebote in einem Fitnessstudio annehmen oder aber selbst einige Kräftigungen durchführen. Ein guter Anfang ist schon mit sauberen Kniebeugen, Sit-ups, Crunches, Unterarmstütz, Liegestütze getan. Dies muss natürlich regelmäßig erweitert werden. Beim Krafttraining gilt: Regelmäßigkeit.
Ich weiß, dass es manchmal wirklich nerven kann, wenn man nur langsam laufen soll. Gerade am Anfang besteht natürlich die Gefahr des Überziehens. Deshalb habe ich beim Training mit Laufanfängern gute Erfahrungen mit dem Einsatz von Steigerungsläufen gemacht. Mehr als einmal die Woche solltet Ihr es aber nicht durchführen. Durch die Steigerungsläufe beeinflusst Ihr die Laufgeschwindigkeit und die Lauftechnik positiv. Nach einem kurzen Lauf von nicht mehr als 10 Minuten macht Ihr je nach Leistungsstand 5 bis 10 Steigerungsläufe von 30 bis 80 Metern (am Anfang reichen wirklich 30 Meter). Unter Steigerungslauf ist zu verstehen, dass Ihr das Lauftempo vom Start bis zum Ziel allmählich erhöht. Danach geht Ihr ruhig zum Ausgangspunkt und beginnt mit dem nächsten Steigerungslauf. Nach der gesamten Durchführung beendet Ihr das Lauftraining mit lockeren 10 Minuten Dauerlauf, wieder so langsam wie möglich.
Die hier im Artikel gemachten Vorschläge beruhen auf eigene Erfahrungen als Sportler und Trainer. Eine individuelle Beratung kann dies aber nicht ersetzen. Solltest Du aus Dresden und Umgebung kommen oder mal zu Besuch sein, dann kann ich Dir als Personal Trainer aus Dresden in einem persönlichen Training viele positive Tipps vermitteln.
