Wie wichtig sind Aufwärmen und Einlaufen vor dem Lauftraining? Eine Frage, die sich immer mal wieder ergibt, und die ich pauschal gar nicht beantworten kann. Meines Erachtens kommt es darauf an, wie das Lauftraining aussehen soll. Schon vom Schulsport her kennen wir die Aussage der Sportlehrer: Aufwärmen ist wichtig, damit Ihr euch nicht verletzt. Aus heutiger Sicht bin ich erstaunt, dass wir uns bei den Erwärmungen nicht viel öfter verletzt haben, denn da wurden gleich intensive Spiele durchgeführt oder seltsame Verrenkungen, die man dann Gymnastik nannte. Oder aber man wurde auf 2-3 Sportplatzrunden im Laufschritt geschickt, aber diese bitte nicht so langsam laufen. Dies nannte man dann Einlaufen. Die Begeisterung der meisten Schüler hielt sich in Grenzen.
Bei den Hochleistungssportlern ist eine Erwärmung vor dem Wettkampf ganz normal, denn der Körper muss auf die sogenannte Betriebstemperatur gebracht werden. Der gesamte Organismus muss auf die folgende Belastung vorbereitet werden. Aber das Lauftraining bedeutet nicht gleich volle Pulle von jetzt auf gleich. Deshalb hier mal meine Ansätze, wenn es um das Aufwärmen vor dem Lauftraining und Laufwettkampf für Langstreckenläufer geht.
Aufwärmen vor dem Lauftraining
Es gibt sicherlich verschiedene Herangehensweisen und ich weiß, dass viele Läufer einfach mit dem Lauftraining beginnen, ohne sich aufzuwärmen.
Ruhiger, langsamer Dauerlauf
Vor einem lockeren Dauerlauf sehe ich eine extra Erwärmung nicht als zwingend notwendig an. Es kann eine kurze Voraktivierung geschehen, die aus einigen Beinschwüngen und dem Armkreisen besteht. Danach beginnt der Lauf in einem ganz lockeren und ruhigen Trab, ruhig um einiges langsamer als der geplante lockere Dauerlauf. Mit der Zeit werdet Ihr von allein schneller bis das gewünschte Lauftempo erreicht ist. Aber hier muss jeder selbst probieren und testen. Ich persönlich habe mit dieser Art des Lauftrainings sehr gute Erfahrungen gemacht, vor allem dann, wenn es zeitlich doch mal etwas knapper ist.
Einlaufen vor dem Tempodauerlauf und Intervalle
Gerade für ambitionierte Athleten macht das Einlaufen vor Tempoläufen und Wettkämpfen Sinn. Der Stoffwechsel kann in Schwung gebracht werden, durch ein Lauf-ABC und kurze Steigerungsläufen wird die ganze Muskulatur geschmeidiger und ist bereit für größere Leistungen. Damit kann die Gefahr von Verletzungen vermindert werden. Aber auch hier gilt: Um die Haupteinheit nicht zu gefährden, sollte das Erwärmen nicht übertrieben werden. Denn ansonsten fehlt die Kraft für die Haupteinheit, wo es vielleicht um bestimmte Tempovorgaben geht. Hier ist beim Umfang der Erwärmung sicherlich auch zwischen den einzelnen Leistungsklassen zu unterscheiden.
Eine Überlegung zur Erwärmung für Laufeinsteiger
Die Erwärmung in Form des Einlaufens vor einem Wettkampf sehe ich bei Laufeinsteigern eher kritisch. Denn wenn jemand gerade mal 5 Kilometer schafft und diese finishen möchte, so ist am Tag des Wettkampfs jeder Meter zu viel. Ich denke, eine Voraktivierung mit leichten Sprüngen und Schwüngen reicht vollkommen aus. Beim Lauf wird dann so langsam wie möglich begonnen. Erstens besteht dadurch nicht die Gefahr des Überziehens, und zweitens kann man langsam aber sicher zu seinem Lauftempo finden. Gleiches gilt meines Erachtens auch für Personen, die erstmalig einen Halbmarathon/Marathon laufen oder deren Ziel auf diesen Laufstrecken wirklich das Ankommen ist. Hier macht ein Einlaufen aus meiner Sicht nicht wirklich Sinn und kostet zusätzlich Kraft.
Die oben aufgeführten Punkte gelten für Ausdauerläufer. Sportarten, die innerhalb kürzester Zeit hohe Belastungen erfordern, wie Sprints und Mittelstrecken, müssen unbedingt gut vorbereitet werden. Letztendlich muss jeder Langstreckenläufer selbst entscheiden, was ihm hilft oder nicht. Es gilt, gewisse Dinge zu probieren und zu testen. Wer ein überzeugter Erwärmer ist, den möchte ich davon auch nicht abbringen. Aber in einigen Leistungsbereichen sehe ich aus sportlicher Sicht nicht viel Sinn darin.
Welche Erfahrungen habt Ihr bisher mit Erwärmungen und dem Einlaufen gemacht?
