Die meisten Läufer haben selbst schon einmal erfahren, wie sich Seitenstechen anfühlt. Beim einen kommt es weniger vor, und andere haben regelmäßig Probleme. In der Wissenschaft ist man sich bis zum heutigen Tag nicht wirklich sicher, woher die unangenehmen Seitenstiche kommen und warum diese auftreten. Es gibt einige Vermutungen, die aus verschiedensten Untersuchungen, Beobachtungen und Erfahrungen abgeleitet wurden. Oft werden als Ursache Probleme im Bereich des Zwerchfells benannt. Seitenstechen tritt im oberen Bauchbereich auf der linken oder rechten Seite auf. Meist sind es krampfartige Schmerzen, die genau unter den Rippen im seitlichen Bereich auftreten, mal auszuhalten und manchmal wirklich sehr stark und schmerzhaft.
Eine kurze, aber wichtige Information zu meinem Beitrag über Seitenstechen. Ich bin kein Wissenschaftler und kein Mediziner. Meine Meinung resultiert aus meinem Wissen, welches ich über die Jahre als Läufer durch eigene Erfahrungen, Fachliteratur, Seminare, Gespräche und aus der Trainingspraxis gesammelt habe.
Seitenstechen: Was machen, wenn es da ist?
Wenn man sich in Läuferkreisen umhört, so hat jeder sein eigenes Mittelchen gegen das Seitenstechen.
- Mein persönlicher Favorit beim Seitenstechen ist die Hardcore-Variante. Zähne zusammenbeißen und durch. Ich denke, da wird sicherlich jetzt der eine oder andere die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Aber selbst habe ich tatsächlich die Erfahrung gemacht, den Schmerz zu akzeptieren und mich auf etwas anderes konzentrieren. Mir hilft es, mich nicht noch mit dem Schmerz zu beschäftigen. Natürlich kann man auch das Lauftempo etwas drosseln. Gerade von Spitzenläufern und Ultraläufern weiß ich, dass sie auch nach dem Motto „Arschbacken zusammen und durch“ verfahren. Aber ich gebe zu, diese Variante ist nur bedingt zu empfehlen.
- Viele Läufer verringern beim Auftreten des Seitenstechens das Lauftempo, und wenn dies nicht reicht, gehen sie einige Meter bis sich die Schmerzen auf ein verträgliches Maß reduzieren.
- Bei vielen Sportlern ist neben dem Verringern des Lauftempos zu beobachten, dass sie die Arme in die Luft strecken und sich auf eine kräftige Ausatmung konzentrieren.
- Andere erzeugen eine gewisse Spannung auf der schmerzenden Stelle, indem sie mit der Hand draufdrücken. Hier gilt, wirklich probieren und schauen, was beim Auftreten des Seitenstechens hilft und was eher nicht.
- Manchmal hilft es auch, komplett für 1-2 Minuten zu pausieren, bevor es im lockeren Laufschritt weitergeht.
Unangenehme Seitenstiche verhindern
Ein Allheilmittel gegen das Seitenstechen gibt es leider nicht, und jeder Sportler muss wohl über die Jahre eigene Erfahrungen sammeln. Aber einige Regeln können eventuell helfen, die Gefahr der Seitenstiche zu minimieren.
- Vor allem im Wettkampf nicht zu schnell loslaufen und den Körper nicht schon frühzeitig in die Sauerstoffnot führen. In fast allen Leistungsklassen ist zu beobachten, dass bei Volksläufen die ersten Kilometer zu schnell sind. Die Folgen sind dann meist schon frühzeitig erschöpfte Läufer oder Personen, die mit Seitenstechen zu kämpfen haben. Besser ist es, langsam zu beginnen und sich zu steigern, vor allem auf längeren Strecken eine gute Methode.
- Ein regelmäßiges Kräftigungstraining für die Bauchmuskulatur kann sicherlich nicht schaden. Aber dieses Training sollten wir Läufer sowieso regelmäßig machen, schon um Verletzungen und Fehlhaltungen zu verhindern. Einfachste Übungen reichen hier aus. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Lieber 3 Einheiten von 10 Minuten in der Woche, als nur eine Einheit von 60 Minuten in einem Monat.
- Vor dem Training oder Wettkampf nicht zu viel essen. Wenn in den Tagen vor dem Wettkampf die Ernährung gepasst hat, braucht Ihr keine Angst haben, am Wettkampftag zu verhungern. Besonders dann nicht, wenn Ihr auf kürzeren Strecken unterwegs seid. Belastet den Bauch nicht zu sehr durch unnötigen Ballast. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit zwei Toasts mit etwas Butter und Marmelade gemacht. Diese esse ich ca. 2-3 Stunden vor der Belastung. Hier sollte aber auch jeder Sportler testen, was für ihn funktioniert und was nicht so dolle ist.
- Und übertreibt es nicht mit dem Trinken. Einen Wasserbauch kann beim Laufen keiner gebrauchen. Lieber kleine Schlucke und dafür regelmäßig, aber vermeidet es, zum Wasserfass zu werden.
