Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deiner persönlichen Plank-Challenge. Ich freue mich über Deine Teilnahme und bin natürlich gespannt, wie lange Du durchhalten wirst. Bitte sehe die einzelnen Übungen als Empfehlung und achte auf eine saubere Ausführung. Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, vor allem im Bereich des Rückens, solltest Du lieber von der Plank-Challenge absehen oder es vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.
Wenn Dir die Laufen total-Plank-Challenge gefällt, dann gern weiterempfehlen und noch weitere Personen dazu einladen.
Ziele der Laufen total-Plank-Challenge sind: Eine Regelmäßigkeit für den Sport zu entwickeln und natürlich die Rumpfmuskulatur zu stärken. Ein stabiler Rumpf ist die beste Voraussetzung, um ökonomische Laufbewegungen durchzuführen und auch schmerzfrei und mit einem gesunden Rücken den Alltag zu bewältigen.
Laufen total-Plank-Challenge die einzelnen Übungen
Liegestützposition
Die Hände schulterbreit auf den Boden setzen und die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Füße sind dabei leicht geöffnet. Den Körper in einer Linie halten und das Gesäß und den Rumpf in Spannung. Die Position halten.
Unterarmstütz
Die Unterarme parallel und schulterbreit aufsetzen, die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Oberkörper, Becken und Beine bilden eine Linie. Die Position halten.
Seitstütz
Auf den rechten oder linken Unterarm stützen, der Ellenbogen befindet sich wieder unter der Schulter. Mit dem angehobenen Becken bildet der gesamte Körper eine Linie. Die Position halten.
Liegestütze
Die Hände schulterbreit auf den Boden und die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Füße sind leicht geöffnet. Den Körper in einer Linie halten und das Gesäß und den Rumpf in Spannung. Durch das Beugen der Arme wird der Körper abgesenkt und danach wieder nach oben.
Unterarmstütz-Rück
Die Unterarme parallel und schulterbreit aufsetzen, die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Der Körper bildet eine Linie. Die Position halten. Achtung! Mein Selbstauslöser war zu schnell… Deshalb ist die Übung auf dem Foto nicht optimal. Der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Nase zeigt klar nach oben zur Decke, Fußspitzen anziehen.
Plank-Challenge-Einsteiger
Tag 1
3 x 20 – 60 Sekunden halten der Liegestützposition dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 2
3 x 20 – 60 Sekunden halten der Liegestützposition dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 3
3 x 15 – 60 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 4
3 x 15 – 60 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 5
2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 6
2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 7
Pause
Tag 8
3 x 15 – 90 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 9
3 x 15 – 90 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 10
3 x 15 bis 60 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause
Tag 11
3 x 15 bis 60 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause
Tag 12
2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 13
2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 14
Pause
Tag 15
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 16
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 17
3 x 30 bis 90 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause
Tag 18
3 x 30 bis 90 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause
Tag 19
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)
Tag 20
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)
Tag 21
Pause
Tag 22
3 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 23
3 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 24
Pause
Tag 25
4 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 26
Pause
Tag 27
4 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 28
2 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 29
Pause
Tag 30
1 x Wie lange hältst Du den sauberen Unterarmstütz/Planks……
Plank-Challenge-Fortgeschrittene
Tag 1
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 2
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 3
3 x 30 bis 120 Sekunden ständiger Wechsel (alle 5 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause
Tag 4
3 x 30 bis 120 Sekunden ständiger Wechsel (alle 5 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause
Tag 5
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)
Tag 6
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)
Tag 7
Pause
Tag 8
3 x 45 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 9
3 x 45 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause
Tag 10
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 3 Runden)
Tag 11
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 3 Runden)
Tag 12
30 bis 45 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 – 60 Sekunden Pause
(Insgesamt 2-3 Runden)
Tag 13
30 bis 45 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 – 60 Sekunden Pause
(Insgesamt 2-3 Runden)
Tag 14
Pause
Tag 15
3-4 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause
Tag 16
3-4 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause
Tag 17
45 bis 60 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 Sekunden Pause
(Insgesamt 3 Runden)
Tag 18
45 bis 60 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 Sekunden Pause
(Insgesamt 3 Runden)
Tag 19
30 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 30-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Unterarmstütz-Rück, dann ohne Pause die nächste Runde beginnen (Insgesamt 2-3 Runden)
Tag 20
30 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 30-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Unterarmstütz-Rück, dann ohne Pause die nächste Runde beginnen (Insgesamt 2-3 Runden)
Tag 21
Pause
Tag 22
3-4 x – 150 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause
Tag 23
3-4 x – 150 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause
Tag 24
Pause
Tag 25
3 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause
Tag 26
Pause
Tag 27
3 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause
Tag 28
2 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause
Tag 29
Pause
Tag 30
1 x Wie lange hältst Du den sauberen Unterarmstütz/Plank……
Wichtiges zur Plank-Challenge
Die Übungen für die Laufen total Plank-Challenge sind eine Empfehlung. Für eventuelle Schäden, die durch die Übungen entstehen, kann keine Haftung von Heiko Wache / Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Übungen ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung. Dafür gern die Online-Trainingsbetreuung von Laufen total nutzen.
