Fitnessband Übungen (© Natty – – stock.adobe.com)
Fitnessband Übungen sind sehr beliebt, weil mit geringem Aufwand effektiv und gezielt trainiert werden kann. Es gibt Bänder in unterschiedlichsten Verarbeitungen und Stärken. Ich möchte im folgenden Beitrag sechs Übungen vorstellen, die sich vor allem für Läuferinnen und Läufer sehr gut eignen und durchführen lassen. Der Fokus liegt hier natürlich auf der Stärkung der Stabilität durch das Training mit dem Fitnessband. Durch ein gezieltes und regelmäßiges Training ist es möglich, für eine stärkere Muskulatur zu sorgen, die natürlich sehr positive Auswirkungen für das Lauftraining haben kann. Zum Beispiel kann durch einen stabilen Rumpf ein regelrechtes Einsacken während des Laufens verhindert werden.
Die folgenden Fitnessband Übungen könnt Ihr in Euer Trainingsprogramm integrieren und das bisherige Krafttraining damit aufpeppen. Weiterhin ist es möglich, mit einem Fitnessband bekannte Basis-Übungen koordinativ anspruchsvoller zu gestalten und auch die tiefere Muskulatur anzusprechen.
Fitnessband Übungen in der Praxis
Wie überall im sportlichen Training ist für einen sichtbaren Erfolg ein langfristiges und regelmäßiges Training wichtig. Das heißt, dass Du das Kraft und Stabilisationstraining mit oder ohne Fitnessband wenigstens 1-2 mal in der Woche durchführen solltest. Dabei können auch Übungen, die schon beherrscht werden, im Schwierigkeitsgrad erweitert werden.
Hierbei können Hilfsgeräte eine sehr große Rolle spielen. So kann in freier Natur eine Schaukel genutzt werden, um Liegestütze koordinativ anspruchsvoller zu gestalten. Oder die Arme werden beim Unterarmstütz auf einem Balanceboard platziert. Aber auch Fitnessbänder bieten eine riesige Auswahl an Übungsmöglichkeiten für Dich an.
Nachfolgend möchte ich 6 Fitnessband Übungen speziell für Läuferinnen und Läufer zeigen und vorstellen, welche ich auch als Personal Trainer oft in der Praxis durchführen lasse:
Laufen auf der Stelle oder Kniehebelauf mit dem Fitnessband
Zur Erwärmung eignet sich das Laufen auf der Stelle oder auch der Kniehebelauf auf der Stelle. Diese Fitnessband Übung treibt schnell den Puls nach oben und es sind Ausdauer und Koordination gefragt. Der Kniehebelauf eignet sich für Sportlerinnen und Sportler, die beim Laufen oft stolpern oder eventuell einen zu geringen Kniehub haben. Durch einen aktiven Kniehub kann auf langfristige Sicht auch die Schrittlänge verändert werden. Aber hier mit Umsicht trainieren und nicht versuchen, kurzfristig alles zu verändern. Nach meinen Erfahrungswerten machen viele Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer eher zu lange Schritte.
Anheben des Beckens
Als Ausgangsposition legst Du Dich in Rückenlage auf dem Boden, die Arme seitlich neben dem Oberkörper und winkelst die Beine um 90 Grad an. Vorher hast Du das Fitnessband im oberen Bereich des Unterschenkels platziert. Als nächstes hebst Du den unteren Rücken und Po an, dabei bilden Schulter und Knie eine Linie. Der Bauch und Po befindet sich bei der langsamen Durchführung unter Spannung. In der Endposition kurz halten und gern dabei auch etwas Druck auf das Band ausüben, danach in die Ausgangsposition zurück und wieder von vorne beginnen.
Durch mehrere Wiederholungen trainierst Du mit dieser Fitnessband Übung die tiefere Rumpfmuskulatur. Als Erweiterung kann beim Anheben auch ein Bein mit angehoben werden, womit die Kraft-und Koordination noch mehr gefragt sind.
Kniebeuge mit Widerstand
Zu besonders effektive Fitnessband Übungen gehören die Kniebeugen. Damit wird unter anderem der Po, der Rücken und die Oberschenkel trainiert. Mit unterschiedlichsten Variationen lassen sich gezielt Muskeln noch intensiver ansprechen. Stelle Dich aufrecht hin, mit leicht geöffneten Beinen. Die Knie und Füße zeigen ganz leicht nach außen. Spanne den Bauch an und habe insgesamt ein stabiles Körpergefühl. Gehe in die Knie und schiebe den Po bewusst und kontrolliert nach hinten. Das Knie geht nicht über die Zehenspitzen. Das Fitnessband dient als Widerstand im Bereich des Oberschenkels und macht die Übung noch effektiver.
Gehe soweit nach unten, wie es geht. Dann langsam wieder nach oben, dabei immer auf eine kontrollierte und ruhige Ausführung achten.
Ausfallschritte mit Widerstand durch das Fitnessband
Für die Ausfallschritte mit Widerstand legst Du das Fitnessband um beide Oberschenkel, stellst Dich gerade hin und beide Beine nebeneinander. Während der gesamten Übung bleibt der Oberkörper gerade und stabil und der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun gehst Du Schritt für Schritt vorwärts und beugst das hintere Bein so, dass Dein Knie fast den Boden berührt. Das kannst Du zum Beispiel auf einer Strecke von 10 bis 30 Metern durchführen und dann mehrfach wiederholen.
Besonders gut werden bei den Ausfallschritten der Po und die Oberschenkel trainiert. Auch hier gibt es wie für alle Übungen sehr viele Erweiterungsmöglichkeiten in der Ausführung.
Seitliches Beinheben
Das seitliche Beinheben lässt sich in verschiedenen Variationen umsetzen. Es ist möglich, die Fitnessband Übung im Stehen und im Liegen durchzuführen. Das Fitnessband kann je nach Schwierigkeitsgrad weiter unten am Unterschenkel oder am Oberschenkel platziert werden. Das Standbein bleibt sicher auf dem Boden und das übende Bein bewegst Du langsam zu Seite und wieder zurück, ohne es dabei abzusetzen. Das Ziel ist die Abduktoren zu trainieren, also die äußere Oberschenkelmuskulatur und die mittlere Pomuskulatur. Durch die Stärkung kannst Du positiv auf ein Absinken beim Laufen, in der sogenannten Schwungphase, einwirken.
Eine Übungsmöglichkeit sind pro Bein 10 bis 15 Durchführungen und insgesamt 2-3 Runden. Das seitliche Beinheben gehört zu den Fitnessband Übungen, die sich sehr gut in ein Läufer-Workout integrieren lässt.
Kreuzheben
Für das Kreuzheben eignet sich sehr gut das Powerband MAX. Stelle Dich auf das Band, mit den Händen greifst Du kräftig auf beiden Seiten das Band, achte auf einen geraden Rücken und ziehe das Band nach oben bis Du gerade und aufrecht stehst, danach wieder in die Ausgangsposition. Sauber durchgeführt trainierst Du hervorragend die gesamte Rückenmuskulatur.
Regelmäßiges Krafttraining und Stabilisationstraining können helfen, weniger Verletzungen beim Laufen zu erleiden. Die vorgestellten Fitnessband Übungen können für etwas Abwechslung in Deinem Training sorgen.
Und ganz natürlich verbessert sich langfristig die Laufperformance, wenn Du diese Form des Trainings in Deinen Sportalltag integrierst. Auch hier gilt es immer wieder, Reize zu setzen und den Körper aus seiner gewohnten Komfortzone zu holen.
