Vegane Rezepte für Läufer und Läuferinnen und andere interessierte Menschen stelle ich auf dieser Seite vor und biete diese zum Nachkochen an. Dabei geht es mir nicht darum dass Du jetzt Vegetarier oder Veganer wirst, sondern eher möchte ich die Vielfalt und Abwechslung der veganen Ernährung zeigen. Mir ist wichtig dass es nicht kompliziert ist solche Rezepte umzusetzen und dass Du Dich gesund ernähren kannst mit veganen Rezepten. Es lohnt sich die Seite regelmäßig zu besuchen, weil sich ständig die Rezepte ändern werden. Also es wird hier nie mehr als drei Rezepte geben und diese werden sich wöchentlich verändern. Aktuell Kalenderwoche 01/02 – 2025.
Solltest Du Interesse an einer PDF zu den veganen Rezepten für Läuferinnen und Läufer haben, dann kannst Du mir eine Nachricht zukommen lassen, über das Kontaktformular.
Veganes Powerfrühstück: Haferflocken mit Apfel und Zimt für Läuferinnen und Läufer
Dieses Rezept kombiniert langanhaltende Energie mit wertvollen Nährstoffen und ist speziell auf die Bedürfnisse aktiver Menschen abgestimmt. Haferflocken sind ein hervorragender Lieferant für komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und dir Energie für den Tag geben. Der Apfel liefert natürliche Süße, Ballaststoffe und Vitamin C, um dein Immunsystem zu stärken. Zimt sorgt nicht nur für Geschmack, sondern unterstützt deinen Stoffwechsel. Ideal für einen aktiven Start.
Zutaten (für 2 Portion):
- 100 g zarte Haferflocken
- 400 ml Hafermilch oder Wasser
- 2 kleine Äpfel
- 2 TL Zimt
- 2 EL gehackte Walnüsse oder Haselnüsse
- 2 TL Leinsamen
- Optional: 1 TL Ahornsirup oder ein paar Rosinen für zusätzliche Süße
Zubereitung:
- Grundlage kochen:
Gib die Haferflocken zusammen mit der Hafermilch oder dem Wasser in einen kleinen Topf. Erhitze die Mischung bei mittlerer Hitze und rühre gelegentlich um. Nach etwa 5 Minuten entsteht eine cremige Konsistenz. - Fruchtig verfeinern:
Wasche den Apfel gründlich, entkerne ihn und schneide ihn in kleine Würfel. Die Hälfte des Apfels kannst du direkt in die Haferflockenmasse geben und kurz mitköcheln lassen, damit sie weicher wird und einen fruchtigen Geschmack entfaltet. - Würzen und anrichten:
Rühre den Zimt und die Leinsamen unter die Haferflocken. Leinsamen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung sorgen. - Hinzufügen:
Gieße die Haferflocken in eine Schale und garniere sie mit den restlichen Apfelstücken, Walnüssen und einem zusätzlichen Hauch Zimt. Für eine süßere Variante kannst du noch Ahornsirup oder ein paar Rosinen darüber geben.
Nährstoff-Vorteile und Fitness-Tipp:
Dieses Frühstück liefert dir eine optimale Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Die Haferflocken sorgen für einen gleichmäßigen Energieschub, während die Walnüsse entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthalten, die deine Regeneration nach dem Training fördern.
Wenn du einen Lauf planst, iss dieses Frühstück etwa 1-2 Stunden vorher, um deinem Körper genügend Zeit zur Verdauung zu geben.
Veganes Mittagessen: Ofengemüse mit Kräuterquark für Läuferinnen und Läufer
Nach dem Training benötigt dein Körper Nährstoffe, um sich zu regenerieren und Muskeln zu reparieren. Dieses Rezept bietet dir eine perfekte Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß. Das Ofengemüse ist einfach zuzubereiten, voller Geschmack und liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Der Kräuterquark auf Basis von Sojajoghurt sorgt für eine extra Portion Proteine, die deine Regeneration fördern.
Zutaten (für 2 Portionen):
Für das Ofengemüse:
- 400 g Kartoffeln (festkochend, gerne regional)
- 2 Karotten
- 1 Pastinake
- 1 rote Zwiebel
- 1 kleine Rote Bete
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Rosmarin (frisch oder getrocknet)
- 1 TL Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für den veganen Kräuterquark:
- 200 g ungesüßter Sojajoghurt
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- 2 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Vorbereitung des Gemüses:
Heize den Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vor. Wasche das Gemüse gründlich und schäle die Karotten, Pastinake und Rote Bete. Schneide alles in mundgerechte Stücke. Die Kartoffeln kannst du mit Schale belassen, um die Ballaststoffe zu erhalten. - Würzen und Backen:
Gib das geschnittene Gemüse in eine große Schüssel, füge Olivenöl, Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer hinzu und vermenge alles gut. Verteile das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und backe es für etwa 30-40 Minuten, bis es weich und leicht gebräunt ist. Wende das Gemüse nach der Hälfte der Zeit, damit es gleichmäßig gart. - Kräuterquark zubereiten:
Während das Gemüse im Ofen ist, bereite den Kräuterquark vor. Gib den Sojajoghurt in eine Schüssel und füge Zitronensaft, fein gehackte Kräuter und eine gepresste Knoblauchzehe (falls gewünscht) hinzu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut verrühren. Stelle den Quark kühl, bis das Gemüse fertig ist. - Anrichten:
Verteile das Ofengemüse auf zwei Teller und gib den Kräuterquark in kleinen Schälchen oder direkt darüber. Optional kannst du noch ein paar frische Kräuter zur Dekoration verwenden.
Nährstoff-Vorteile und Fitness-Tipp:
Dieses Gericht ist reich an Antioxidantien, die durch die bunte Vielfalt des Gemüses bereitgestellt werden. Besonders die Rote Bete kann die Durchblutung verbessern und so deine Ausdauerleistung fördern. Die Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die deine Energiespeicher nach dem Training auffüllen. Der Kräuterquark sorgt für pflanzliches Eiweiß, das beim Muskelaufbau und der Regeneration hilft.
Veganes Abendessen: Winterlicher Linseneintopf mit Gemüse für Läuferinnen und Läufer
Ein wärmender Linseneintopf ist die ideale Mahlzeit nach einem langen Tag oder einer anstrengenden Trainingseinheit. Linsen liefern hochwertige pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, die dich lange satt halten und deinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Das saisonale Gemüse bringt wichtige Vitamine und Mineralstoffe mit, die dein Immunsystem stärken – gerade in der kalten Jahreszeit ein Muss. Perfekt, um den Tag gesund und genussvoll ausklingen zu lassen!
Zutaten (für 2 Portionen):
- 150 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Karotten
- 1 kleiner Lauch
- 1 Stück Sellerie (ca. 100 g)
- 1 EL Olivenöl
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Lorbeerblatt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)
Zubereitung:
- Vorbereitung:
Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Den Lauch gründlich waschen und in feine Ringe schneiden. Den Sellerie würfeln. - Anbraten:
Erhitze das Olivenöl in einem großen Topf und brate die Zwiebeln und den Knoblauch bei mittlerer Hitze an, bis sie glasig sind. Füge die Karotten, den Lauch und den Sellerie hinzu und brate alles für 3-4 Minuten an, damit sich die Aromen entfalten. - Linsen und Gewürze hinzufügen:
Gib die Linsen in den Topf und rühre sie gut unter. Streue Paprikapulver und Kreuzkümmel darüber und lass alles kurz anrösten. Das verstärkt den Geschmack der Gewürze. - Eintopf kochen:
Gieße die Gemüsebrühe in den Topf, füge das Lorbeerblatt hinzu und lass den Eintopf aufkochen. Reduziere die Hitze und lass alles für etwa 20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind. Rühre gelegentlich um, damit nichts anbrennt. - Abschmecken und servieren:
Entferne das Lorbeerblatt und schmecke den Eintopf mit Salz und Pfeffer ab. Gib die gehackte Petersilie hinzu und rühre sie unter. Serviere den Linseneintopf heiß in tiefen Tellern oder Schüsseln.
Nährstoff-Vorteile und Fitness-Tipp:
Linsen sind eine hervorragende Quelle für Eisen, ein Mineralstoff, der besonders für Ausdauersportler wichtig ist, da er den Sauerstofftransport im Blut unterstützt. Das enthaltene Gemüse versorgt dich mit einer breiten Palette an Vitaminen, die deine Abwehrkräfte stärken. Dank der Ballaststoffe hilft dieses Gericht auch, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wichtig für eine konstante Energieversorgung ist.
Dieses Abendessen ist ideal, um nach einem anstrengenden Tag deine Energiespeicher wieder aufzufüllen und deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er für die Regeneration braucht.
