Durch meine Tätigkeit als Personal Trainer und das Erstellen von individuellen Online-Trainingsplänen habe ich mit unterschiedlichsten Menschen und deren Charaktere zu tun. Eines habe ich dabei in der praktischen Arbeit sehr schnell gelernt: Für die meisten Menschen ist Geduld ein Fremdwort. Und ich kann es absolut nachvollziehen, denn Geduld ist nicht gerade mein Vorname. Und wenn ich so auf meine sportlichen Anfangstage schaue, dann war ich alles andere, nur eben nicht geduldig. Meine Erkenntnis daraus ist, dass ich früher vor allem in meiner Jugendzeit wirklich viel trainiert habe, aber eben nicht wirklich effektiv. Darüber hinaus hat mir der Fokus auf ein bestimmtes Ziel gefehlt, und ich wollte meist zuviel auf einmal. Genau dieses Schema entdecke ich jetzt bei vielen meiner Schützlinge oder bei Fragen, die mich hier auf Laufen total erreichen, in ähnlicher Form wieder. Deshalb ist aus meiner Sicht auch die Frage nach den einzelnen Zielen so wichtig. Was sind kurzfristige Ziele? Was sind mittelfristige und langfristige Ziele? Und sehr gern lasse ich mir auch eine Vision nennen. Oft geschieht die Beantwortung dieser Fragen nicht von heute auf morgen, meist ist es ein Prozess. Gerade wenn sich jemand genauer damit beschäftigt, ist es möglich, dass sich die Ziele und Prioritäten verändern. Dies ist ganz normal und sogar eine Entwicklungsaufgabe.
In der Trainingspraxis ist schnell erkennbar, dass in kürzester Zeit Ziele erreicht werden sollen, die selten realistisch sind. Oft bauen sich die Personen dadurch großen Druck und sogar Stress auf. Natürlich ist Stress nicht immer was Schlimmes und letztendlich ist Training eine Form von Stress für den Organismus, der notwendig ist, um den Körper an eine neue Leistungsfähigkeit heranzuführen. Aber nicht selten überschätzen sich Menschen, wenn es darum geht kurzfristige Ziele anzugehen und unterschätzen sich im nächsten Schritt, wenn es um Visionen und langfristige Ziele geht. Weiterhin habe ich die Beobachtung gemacht, dass aktive Menschen dazu neigen, mehr zu machen als wirklich notwendig ist. In nicht wenigen Fällen wäre ein fokussiertes Training erfolgreicher und würde insgesamt auch mehr Stress aus dem Alltag nehmen.
Vielleicht könnt Ihr das nachvollziehen: Es ist nicht immer ganz einfach, den Sport, die Arbeit, Freunde, Familie und andere Verpflichtungen unter einen Hut zu bekommen. Einige Tagesabläufe sind regelmäßig von Hektik geprägt, ich muss mal schnell dies machen und soll das machen… Gesund kann dies nicht sein. Deshalb ist es gerade für Läufer, die bestimmte Ziele angehen, ganz wichtig zu strukturieren und gegebenenfalls auch zu überdenken, was im Alltag notwendig ist und was nicht. Beobachtet Euch doch mal! Wer kann wirklich Nein sagen? Dies fällt vielen Menschen schwer, und wenn es gesagt wird, dann nicht selten mit einem schlechten Gewissen. Aber wir müssen lernen unser Leben zu entschleunigen, und zwar in allen Bereichen.
Wer denkt, er müsse immer Vollgas geben und jede Woche mehr trainieren, wird sicherlich langfristig nicht glücklich. Ich finde folgende Beobachtung ganz spannend: Da gibt es Sportler, die trainieren wie die Weltmeister ein halbes Jahr auf ein bestimmtes Event. Lieber eine Ausdauereinheit mehr als zu wenig und dann am Tag X die große Enttäuschung, weil es doch nicht so geklappt hat, wie gewünscht. In dem Jahr darauf wird wieder geackert wie verrückt, dann 7 Wochen vor dem großen Event eine Erkrankung und 2-3 Wochen Zwangspause. Für den Sportler stürzt eine Welt zusammen, alles umsonst. Dennoch geht er dann an den Start, meist ist der Druck raus und die Erwartungen auch. Und dann passiert es, ein fantastischer Wettkampf und manchmal sogar eine Bestzeit.
Natürlich kann nur spekuliert werden, warum dies so ist. Meines Erachtens hat sich der Körper durch die Zwangspause eine notwendige Erholung geholt. Ich kann es nicht oft genug wiederholen: ohne Erholung keine langfristige Steigerung der sportlichen Leistung. Dazu hat sich der Sportler nach der Zwangspause selbst den Druck genommen, weil er dachte, dass ihn die 2-3 Wochen komplett zurückgeworfen haben. Aber das Gegenteil ist passiert. Natürlich muss man hier genau schauen, in welcher Situation und zu welchem Zeitpunkt der Vorbereitung die Zwangspause eintrat. Dies ist aber nur ein Beispiel, welches ich über viele Jahre beobachtet hab. Nicht nur im eigenen Umfeld, auch bei der Berichterstattung über Profisportler ist dies immer wieder zu beobachten.
Mit Geduld zum persönlichen Lauferfolg
Den persönlichen sportlichen Erfolg müsst Ihr für euch selbst definieren. Erfolge können das Bewältigen einer bestimmten Laufstrecke, das Erreichen einer bestimmten Laufzeit oder eine bestimmte Platzierung in einem Wettkampf sein. Weiterhin lasst Euch nicht durch äußere Einwirkungen verrückt machen. Schaut auf Euch und auf Eure Ziele und Wünsche. Immer wieder ist zu sehen, dass sich Sportler mit anderen vergleichen. Es wird geschaut, was die anderen machen, und die Enttäuschung ist groß, wenn diese schneller sind oder weitere Strecken laufen können. Oft wird aber hier nur oberflächlich gewertet und selten wirklich hinterfragt, warum dies oder jenes so ist. Deshalb kann ich allen Laufeinsteigern und auch ambitionierten Läufern immer nur ans Herz legen, konzentriert Euch auf Euch und werdet euch klar darüber, für wen Ihr die jeweilige sportliche Leistung erbringen wollt.
Persönlich finde ich es nicht erstrebenswert, gute sportliche Leistungen zu bringen, um dadurch Anerkennung von anderen Menschen zu erlangen. Denn schauen wir uns mal genauer um, dann stellen wir ganz schnell fest, es gibt viel zu selten Anerkennung und Lob. Klar ist es toll, wenn man gelobt wird und andere die eigene Leistung zu schätzen wissen, aber in der Gesamtheit passiert es doch eher selten. Deshalb finde ich es erfolgsversprechender, wenn jemand die Sache für sich macht und sich selbst was beweisen möchte. So seid Ihr auch nicht enttäuscht, wenn es die gewünschte Anerkennung von außen nicht gibt.
An dieser Stelle mal einige Schritte, die ich als notwendig ansehe, um langfristig erfolgreich eigene läuferische Ziele zu erreichen:
- Mehr mit den eigenen läuferischen/sportlichen Zielen und Wünschen auseinandersetzen – dazu gibt es hier auf Laufen total schon einen sehr ausführlichen Artikel, der alle Aspekte, die man bei der Zielsetzung beachten sollte, einbezieht: Ziele wirkungsvoll setzen und erreichen
- Analysieren, was bisher sportlich erreicht wurde und vor allem, wie das Training bisher abgelaufen ist: Umfänge, Intensität, Regelmäßigkeit, Wechsel von Be- und Entlastung, Ernährung, Regeneration/Entspannung usw. Leider geschieht es, dass Sportler ein Ziel haben und dann auf einmal pro Woche viele Kilometer unter die Laufschuhe nehmen. Problematisch wird es, wenn in einem Jahr im Schnitt pro Woche 20 Kilometer gelaufen wurden und dann auf einmal 50 Kilometer und mehr. Diese ungewohnten Belastungen und Umfänge können mit der Zeit negative Folgen haben, sei es durch Verletzungen, Leistungsstagnation bis hin zum Übertraining.
- Wer sich verbessern möchte, darf sich nicht sofort mit anderen Personen vergleichen. Vor allem Laufeinsteiger oder Sportler, die längere Zeit verletzt waren, neigen dazu. Schnell werden Aussagen wie: „Der/die war immer langsamer als ich“ oder „Seine/ihre körperlichen Voraussetzungen sind doch viel schlechter als meine und trotzdem ist er/sie schneller.“ getroffen. Dabei wird vergessen, dass die jeweilige Person nicht stillsteht und eben auch trainiert und Dinge unternimmt, um sich zu verbessern. Hier haben wir wieder die liebe Geduld. Auf sich selbst konzentrieren und gewissenhaft und vor allem überlegt trainieren.
- Beim Laufen kann hierbei nicht oft genug gesagt werden: Erst muss das Grundfundament gelegt werden. Dieses beinhaltet viele kleine Säulen wie die Grundlagenausdauer, Beweglichkeit, Technik, Kraft, Entspannung, Ernährung – alles notwendige Aspekte, um später mit höherer Intensität trainieren zu können. Ich bin kein Sportwissenschaftler, aber ich denke, dass gerade im Freizeitsport viele „leere“ Laufkilometer gemacht werden. Wer einfach nur laufen will, kein Problem und dann soll es so sein. Aber wer mit Leistungsambitionen rangeht – und da ist es egal ob Einsteiger oder Profi – muss ein schlaues und abwechslungsreiches Training durchführen. Dazu gehört die laufspezifische Kraft und eine effektive Lauftechnik. Aus meiner Sicht werden gerade das Krafttraining und das technische Training zu oft als notwendiges Übel angesehen. Manchmal sogar als „nicht richtiges Training“, und so sieht dann auch die Durchführung aus, lieblos. Hier verschenken viele Sportler eine ganze Menge an Potenzial. Dabei reicht ein Blick in die klassische Leichtathletik, dort wird von Anfang an auf Technik, Kraft und alternatives Training viel Wert gelegt. Jede einzelne Einheit hat ihren Sinn. Ich glaube, dies müssen noch mehr Läuferinnen und Läufer verstehen, um ein erfolgreiches Lauftraining langfristig durchführen zu können.
- Ein weiterer Punkt ist, dass unter Läufern einzelne Wettkämpfe sehr beliebt sind, was auch gut ist und Spaß macht. Nur ist es manchmal nicht so leicht zu erklären, dass es nicht möglich ist, das ganze Jahr Höchstleistungen zu bringen. Auch hier wird viel Potenzial verschenkt. Besser wäre, das Jahr in A-, B- und C-Ziele zu unterteilen. Die A-Ziele sind Ziele, bei denen die maximale Leistungsfähigkeit erreicht werden sollte. In einem Jahr sollten dies nicht mehr als 2-3 Laufwettkämpfe in dieser Einstufung sein. Natürlich gibt es Sportler, die das ganze Jahr über im regionalen Bereich erfolgreich unterwegs sind und gute Zeiten sowie Platzierungen einfahren. Aber wenn jemand im Jahr 30 Wettkämpfe über 10 Kilometer macht und immer Zeiten um 38-40 Minuten läuft, ist das im ersten Augenblick beachtlich. Aber was wäre, wenn dieser Sportler weniger Wettkämpfe absolviert, fokussierter und gezielter trainieren würde, da wäre bei diesem Potenzial viel, viel mehr möglich.
- Ganz wichtig: Plant Ruhezeiten und Entspannungsphasen ein! Wer hart trainiert, muss dem Körper die notwendige Zeit geben, um das Training zu verarbeiten und letztendlich besser zu werden. Es gibt nicht ohne Grund den Ausspruch: Pause ist Training. Es ist sogar schlau, Maßnahmen zur Erholung in einen Plan zu notieren. Auch darf der Schlaf nicht vergessen werden. Gerade von Profiathleten ist es bekannt, dass sie vor allem in der Wettkampfvorbereitung viel Wert auf ausreichend Schlaf legen. Nur ein ausgeruhter und effektiv trainierter Körper kann am Tag X alles bringen.
Dies sind einige wenige Anregungen, um vielleicht über das eigene Training und Handeln nochmal nachzudenken oder zu diskutieren. Die Liste ist sicherlich noch nicht vollständig, aber sie ist ein erster Schritt, um vielleicht das eine oder andere in der Planung und Umsetzung des persönlichen Lauftrainings zu verändern.
