Vom Sofa runter und bewegen

Unter der Rubrik Fragen und Antworten erhalte ich immer mal wieder folgende Frage: Ich will ja vom Sofa runter und mich bewegen, nur wie? Es verleitet mich dann dazu zu sagen: runterrollen oder das Sofa entsorgen. Nein, im Ernst. Eigentlich ist die Antwort einfach: nämlich aufstehen und loslegen. Wenn da nicht das „eigentlich“ wäre. Vorsätze, Fachbeiträge und Motivationsartikel in Zeitschriften, Büchern oder im TV sind gut und schön, aber diese helfen oft nicht wirklich weiter. Wichtig ist tatsächlich das Umsetzen in die Tat. Und dazu braucht es einen gewissen Leidensdruck und gute Gründe. Und wer erstmal den Gedanken gefasst hat, etwas zu verändern, der sollte nicht lange darauf warten. Es wird sich kein besserer Tag oder Augenblick finden als das Jetzt und Sofort. Zu schnell bleiben nämlich Vorsätze und Überlegungen unerfüllt, und es bleibt letztendlich die Unzufriedenheit.

Es wurde viele Regeln über das Tun und Handeln aufgestellt, da gibt es die sogenannte 72-Stunden-Regel, die besagt, dass wenn man etwas in diesem Zeitraum nicht macht, dann macht man es wohl nie. Mir persönlich ist diese Regel egal, aber es steckt da viel Wahres drin, denn der erste Schritt ist tatsächlich der schwerste Schritt. Über das Thema mit dem Beginnen und dranbleiben habe ich hier auf Laufen total immer mal wieder ein paar Worte geschrieben. Deshalb an dieser Stelle eine kleine Aufzählung an Beiträgen, deren Tipps Euch motivieren und die ersten Schritte zu mehr Bewegung erleichtern können:

• Wie beginnen? Das passende Training für Laufanfänger
• Wie beginne ich als unsportlicher Anfänger mit dem Laufen?
• Mit dem Laufen beginnen: Das Alter spielt keine Rolle
• Wie werde ich ein Läufer
• Wann ist der optimale Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen?
• 1 Minute laufen, 1 Minute gehen
• Allgemeines zum Joggen für Anfänger
• Mit dem Laufen anfangen lohnt sich
• Fit durch Laufen
• Wie kann man am besten abnehmen und sein Körpergewicht reduzieren

In den einzelnen Artikeln findet ihr Anregungen, die es Euch erleichtern können, das Sofa oder (besser gesagt) die eigene Komfortzone zu verlassen. Es muss aber für dich wichtig genug sein. Es hört sich vielleicht hart an, aber ich bin der Meinung, jammern ist ein Volkssport geworden. Nicht wenige Menschen in meinem alltäglichen Umfeld beschweren sich über das eigene Körpergewicht, über zu wenig Bewegung, Stress, eine ungesunde Lebensweise und zu wenig Ausdauer. Die gleichen Personen haben im Gegenzug genügend Ausreden parat, um sich nicht zu verändern. Hier scheinen der Leidensdruck und die Unzufriedenheit noch nicht groß genug zu sein, weil die jeweilige Person sonst den Allerwertesten heben und was machen würde.

Es gibt genügend Beispiele, wo es Personen geschafft haben, innerhalb kürzester Zeit aus eigener Kraft ihr Leben umzukrempeln. Aber die Zahl derer, die sich nur kurz aufraffen konnten, ist sicher nicht zu unterschätzen. Manch einer wurde mehr oder weniger zu seinem persönlichen Glück gezwungen. Nicht selten geschieht dies nach einem Arztbesuch und der eindeutigen Aufforderung etwas zu verändern, oder aber das Licht geht bald für immer aus.

Tipps, die helfen können, das Sofa zu verlassen und ein bewegtes Leben zu führen

Auch wenn ich mich immer und immer wiederhole, bei allen Tipps und Ratschlägen darf nie vergessen werden, dass jeder Mensch für sein Tun oder Nichttun selbst verantwortlich ist. Diese Verantwortung kann und darf nicht an andere Personen abgeschoben werden. Und vor allem die ersten, zweiten und dritten Schritte müsst Ihr ganz alleine gehen. Niemand sagt, das es einfach wird, aber der Weg zu mehr Bewegung lohnt sich. Ihr profitiert dadurch, weil Ihr mehr Vitalität, mehr Ausdauer, ein besseres Körpergefühl, neuen Lebensmut, andere Perspektiven, mehr Energie sowie ein wohltuendes Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein erhaltet. Die Liste kann beliebig erweitert werden. Aber die Aufzählung ist, denke ich, schon verlockend.

Vom Sofa runter und bewegen, nur wie:

• Der einfachste Weg wäre, wie schon gesagt, das Sofa komplett zu entsorgen. Dann habt ihr nämlich schon begonnen, weil hierfür Bewegung notwendig ist. Mal ehrlich, Ihr müsst auf Erholung und Bequemlichkeit nicht verzichten, nur sollte das ganze Leben nicht darauf ausgerichtet sein. Kontrolliert Euch doch einfach mal selbst, wie oft Ihr in den Ruhezustand geht, und ob alles wirklich notwendig ist. Das gleiche gilt für die alltägliche Bewegung, lieber Treppe statt Fahrstuhl, lieber Rad statt Auto, lieber Fitness statt Knabberzeug in der Pause, lieber spazieren als TV. Alles einfache Dinge, um die Komfortzone zu verlassen.
• Wenn Ihr Euch allein nicht motivieren könnt, dann fragt bei Freunden oder Familienmitgliedern nach. Manchmal geht es gemeinsam einfacher, und Ihr könnt Euch gegenseitig immer wieder zu Bewegung und Sport anstacheln. Oder sucht Euch einen Sportverein, ein Fitnessstudio oder einen Lauftreff. Es gibt viele Möglichkeiten, probiert aus und bleibt dran. Die Gruppendynamik und feste Trainingstermine, die in die Wochenplanung mit aufgenommen werden, sind gerade am Anfang wirklich hilfreich, um den sogenannten Schweinehund zu besiegen.
• Um mit dem Sport zu beginnen braucht Ihr nicht gleich ein komplettes Sportoutfit. Zum Anfangen reichen Sportschuhe und eine Jogginghose vollkommen aus. Bitte noch ein Oberteil überziehen, sonst: Erregung öffentlichen Ärgernisses. Spaß beiseite. Die Versuchung ist groß, immer wieder Ausreden zu suchen und eben zu finden.
• Beginnt, egal was Ihr macht, immer ruhig und langsam. Zum Beispiel hat sich beim Laufen der Wechsel zwischen 1 Minute Gehen und 1 Minute ganz langsamem Joggen am Anfang bewährt. Dies führt Ihr ca. 20 Minuten insgesamt abwechselnd durch. Achtet wirklich auf ein ganz, ganz langsames Lauftempo, also Ihr sollt Euch nicht dabei kaputt fühlen. Dies ist einer der größten Anfängerfehler. Am Anfang wird zu viel und zu schnell begonnen, was meist eine Menge Frust und Ärger nachsichzieht und zum Aufhören verleitet. Nach kurzer Zeit ist dann wieder Schluss.
• Findet die für Euch passende Sportart. Was habt Ihr früher sehr gern gemacht? Für welche Bewegungsarten interessiert Ihr Euch? Meist lässt sich wirklich was finden. Wer die Gemeinschaft braucht, kann im örtlichen Fitnessstudio schauen. Dort gibt es oft unterschiedliche Kursangebote, einfach mal testen.
• Lieber 15 bis 20 Minuten am Tag trainieren und dafür aber 3 mal die Woche als sich nur einmal 60 Minuten in der Woche zu quälen. Überhaupt spielt die Regelmäßigkeit eine große Rolle. Nehmt das Training als festen Bestandteil in die Wochenplanung auf.
• Setzt Euch kurzfristige und realistische Ziele, denn der Erfolg wird Euch weiter motivieren. Achtet aber darauf, dass die Ziele sich lohnen und Ihr diese wirklich und unbedingt erreichen wollt. Das kann das Abnehmen sein, zum Beispiel jeden Monat 1 Kilogramm. Oder Ihr wollt Eure Kleidergröße innerhalb von 3 Monaten verringern. Oder Ihr möchtet das Ziel erreichen: 20 Minuten joggen  – ohne zu pausieren oder zu sterben.
• Denkt daran, schlechtes Wetter gibt es nicht, diese Ausrede gilt nicht. Im Gegenteil lasst Euch auf das Wetter beim Training ein, genießt den herbstlichen Wind, atmet tief die Kühle des Morgens ein, freut Euch über einen starken Sommerregen und vor allem spürt es. Es tut nicht weh und bringt uns nicht um, ganz im Gegenteil. Spürt das Ihr noch lebt.

Und jetzt: Vom Sofa runter und bewegen.