Langsam laufen muss gelernt sein; ein Anspruch, den ich in meiner Tätigkeit als Personal Trainer immer wieder einfordere. Aus Beobachtungen als Trainer ist bekannt, das im Lauftraining oft zu schnelle Laufen. Das eigentliche Grundlagenausdauertraining bleibt auf der Strecke. Bei einem Lauf zu schnell zu beginnen birgt gerade bei Laufeinsteigern die Gefahr, die Lust auf das Laufen zu verlieren. Schon nach wenigen Metern ist die Puste weg und nichts geht mehr. Deshalb appelliere ich immer wieder, erstmal wirklich das langsam Laufen lernen.
Der positive Nebeneffekt: Erfolgserlebnisse sind viel schneller zu erkennen, weil es möglich ist, langsam länger zu laufen. Weiterhin kann ohne ein vernünftiges Fundament natürlich später das notwendige intensivere Lauftraining nicht wirken. Das langsam Laufen ist ein wichtiger Baustein, um später schneller laufen zu können.
Mir ist bekannt, dass es verschiedene Erkenntnisse und Ansichten von Trainern gibt. Vieles beruht auf jahrelangen Erfahrungen. Einige sagen, Freizeitsportler trainieren in Deutschland zu langsam. Andere sehen das Gegenteil davon und nächste sehen zu wenige Umfänge. Ich will mich in diesem Beitrag einzig um das langsame Laufen kümmern.
Langsam Laufen lernen
Den langsamen Dauerlauf gestalte so, dass es über längere Zeit möglich ist, ohne Probleme zu laufen. Kein Schnaufen, kein Pusten und theoretisch wäre sogar lückenloses Unterhalten möglich. Es soll einfach locker und über einen längeren Zeitraum möglich sein.
Kein Schnaufen, kein Pusten und eine lückenlose Unterhaltung wäre möglich.
Eine Definition vom langsam Laufen
Gerade für Menschen, die viele Monate lang immer schnell gelaufen sind, kann das langsam Laufen am Anfang sehr ungewohnt sein. Denn ist man sonst schnell im roten Bereich gewesen und musste sich anstrengen, so ist der langsame Lauf eher locker und leicht. Du fühlst Dich vielleicht sogar unterfordert.
Und genau diesen Punkt finde ich wichtig, denn nicht wenige Sportler überfordern sich auf Dauer. Machen den eigenen Körper eher müde als stark. Aber Lauftraining kann nur funktionieren, wenn Phasen der Be- und Entlastung eingehalten werden. Es ist wichtig das verschiedenste Trainingsformen zum Einsatz kommen.
Dies bedeutet nicht, dass Du nur langsam laufen sollst im Training, im Gegenteil. Das Training muss abwechslungsreich gestaltet sein, und viele verschiedenste Formen sollten den Platz in einem Trainingsplan finden. Damit setzt Du langfristig Reize.
Paradoxerweise habe ich über die Jahre beobachtet, dass der langsame Lauf meist zu schnell erfolgt, aber die wirklich schnellen Läufe, welche auch mal wehtun können, zu langsam. Aber um genau die schnellen Einheiten gut verkraften zu können, gilt es, das Ausdauerfundament langsam und kontrolliert aufzubauen.
- Dadurch wird die Gefahr der Überbelastung minimiert.
- Durch das langsame Laufen wird der Stoffwechsel effektiv trainiert.
- Die Fähigkeit der Muskulatur mehr Sauerstoff aufzunehmen wird durch das langsame Laufen trainiert.
- Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich vor allem für Menschen, die mit dem Laufen beginnen, um mehr Fitness zu erlangen.
- Der Herzmuskel wird besser durchblutet, und insgesamt sind langsame Läufe förderlich für das gesamte Herz-Kreislauf-System.
Wie langsames Laufen trainieren?
Durch meine praktische Arbeit merke ich, dass es den Menschen wirklich nicht leicht fällt, langsam zu laufen. Vielmehr ist es ein Prozess, den viele erstmal lernen. Versuche so langsam wie möglich zu laufen, mache kürzere Schritte und bremse Dich. Gern kannst Du das Gefühl haben, nicht von der Stelle zu kommen. Alles nicht schlimm. Hauptsache, Du bist nicht gleich nach 5 Minuten fertig und kannst nicht mehr.
Langsame Läufe sollte man wirklich lange durchhalten können, was natürlich vom Grad des Trainingszustandes abhängig ist. Mein Lieblingsspruch im 1:1 Training ist in diesem Zusammenhang: Gefühltes langsam laufen ist noch zu schnell.
Erfolgreicher im Laufwettkampf
Nicht zu unterschätzen ist das langsame Laufen im Wettkampf. Beobachtungen bei Laufveranstaltungen zeigen, dass ein Großteil der Teilnehmer am Start immer zu schnell ist. Die wenigsten Läufer sind wirklich gleichmäßig unterwegs oder sogar in der zweiten Hälfte schneller.
Es kann meines Erachtens nach mehr Erfolgserlebnisse geben, wenn mit einem der eigenen Leistung angemessenem Lauftempo der Lauf umgesetzt wird. Auf der Laufstrecke wird es noch zeitig genug anstrengend, und man muss alles geben. Aber es ist auch im Wettkampf nicht schlimm, sich eben mehrere Kilometer wirklich gut zu fühlen und den eigenen Lauf zu kontrollieren.
Es ist mir schon bewusst, dass nur langsames Laufen nicht schneller macht, aber es legt die Grundlage dafür, um schnelleres und intensiveres Lauftraining besser zu verkraften.
