Krafttraining für Läufer*innen

Krafttraining für Läufer*innen. Ein Workout für Läufer*innen ist letztendlich überall umsetzbar. Die Wichtigkeit von Kraft-und Stabilisationstraining ist mittlerweile bei vielen Laufsportler*innen angekommen. Ein stabiler Körper ist ein Fundament um langfristig gesund und auch erfolgreich zu laufen. Deshalb ist es manchmal wirklich besser weniger Kilometer zu Bolzen und vielleicht die eine oder andere Kräftigung mit einzubauen. Für diese Kräftigungen ist aber nicht immer ein Fitnessstudio notwendig. Krafttraining für Läufer*innen zuhause ist genauso möglich wie in der freien Natur ohne Geräte. Ich möchte ich Euch ein kleines Ausdauer und Krafttraining für Läufer*innen vorstellen.

Einzelne Übungen, die ich Dir vorstelle, können im Lauftraining mit integriert werden oder diese Übungen werden als komplettes Workout für Läufer*innen umgesetzt. Möglichkeiten gibt es letztendlich in jedem Park, auf dem Sportplatz oder wie ich es gemacht habe für diesen Beitrag, an der Ostsee. Natürlich sind die vorgestellten Übungen nur eine kleine Anregung, hier geht natürlich viel mehr und es ist definitiv die eigene Fantasie gefragt.

Krafttraining für Läufer*innen um die Leistung zu steigern

Krafttraining ist für Läufer*innen ein entscheidender Baustein, um die Leistung zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Oft wird der Fokus im Lauftraining rein auf Ausdauer gelegt, dabei profitieren Läufer*innen von einer gezielten Kräftigung der Muskulatur – vor allem im Rumpf-, Bein- und Hüftbereich. Ein starkes Muskelkorsett verbessert nicht nur die Stabilität und Laufökonomie, sondern hilft auch, Belastungen auf die Gelenke abzufedern.

Das Beste daran: Ein effektives Krafttraining ist auch ohne spezielle Geräte möglich. Mit Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, lässt sich ein vielseitiges Workout gestalten, das jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Diese Art von Training lässt sich zudem individuell anpassen und ist daher sowohl für Einsteiger*innen als auch für erfahrene Läufer*innen bestens geeignet. Die folgenden Übungen lassen sich zu einem kompletten Workout verbinden und optimal auf die Bedürfnisse von Läufer*innen abgestimmt sind.

Krafttraining für Läufer*innen ohne Geräte

Ein gezieltes Krafttraining kann die Laufperformance erheblich steigern und das Risiko von Verletzungen minimieren. Mit Übungen, die ganz ohne Geräte auskommen, lässt sich die Muskulatur effektiv stärken – ideal für Läufer*innen, die ihre Stabilität und Ausdauer verbessern möchten. Die acht Übungen aus dem Krafttraining für Läufer*innen kannst gut in Deinen Trainingsplan integrieren.

Workout für Läufer*innen – acht Übungen

Sprünge sind überall möglich

Bei den Sprüngen ist tatsächlich alles möglich, es kann über Gegenstände und Hindernisse gesprungen werden, aber es kann auch auf verschiedene Gegenstände gesprungen werden. Sehr gut eigenen sich Treppen oder Baumstämme. Für die Verbesserung der allgemeinen Sprungkraft ist der regelmäßige Einsatz von Sprüngen wirklich lohnend. Hierbei wird auch eine Leichtfüßigkeit trainiert.

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Aufsteiger

Du stellst ein Bein auf einen Gegenstand und steigst hoch, danach lässt Du das Standbein oben und senkst das andere Bein wieder ab. Dies führst Du mehrfach durch und dann wechselst Du das Standbein. Auch diese Laufübung lässt sich in verschiedenen Versionen durchführen. Es ist möglich, das erhobene Bein so hochzuheben, dass der Oberschenkel sich in der Waagerechten befindet. Damit wird die Übung koordinativ anspruchsvoll und Du arbeitest aktiv an der Verbesserung des Kniehubs, der gerade bei schnellen Läufen sehr entscheidend sein kann.

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Bergsteiger ohne Berg

Diese Übung sollte in keinem Ausdauer und Krafttraining für Läufer*innen fehlen. Als Erstes nimmst Du die Liegestützposition ein. Achte darauf, dass Beine und Rücken gerade sind und im Bauchbereich wieder eine Grundspannung eingenommen wird. Im Nackenbereich nicht verkrampfen und locker bleiben. Nun wird das linke Knie in einer kontrollierten aber flotten Bewegung in Richtung Brust geführt. Mit einem weiteren Sprung geht jetzt das rechte Knie nach vorn und das linke Knie wird wieder gestreckt. Dies geschieht abwechselnd und mehrfach. Bei der Übung darauf achten, dass das Gesäß nicht zu weit nach oben genommen wird. Der Bergsteiger ist eine intensive Übung, die gut für Ausdauer und Kraft ist. Gern setze ich dies auch bei meinen Personal Training ein.

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Dips für starke Arme

Du positionierst Dich rückwärts zur Bank und stützt Deine Arme auf die Sitzfläche auf. Danach senkst Du den kompletten Körper mit Hilfe der Beugung der Arme ab und wenn Du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst Du Dich wieder nach oben ab. Diese Übung ist gut für den Trizeps. Wir dürfen nicht vergessen, die Arme sind der natürliche Taktgeber beim Laufen.

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Liegestütze in verschiedenen Ausführungen

Der gesamte Körper bildet eine Linie, also vom Kopf bis zum Fußgelenk. Dabei bitte darauf achten, kein Hohlkreuz zu bilden, den Po und Rücken nicht zu hochnehmen und nicht zu weit absenken. Es muss eine gute Körperspannung vorhanden sein. Aus der Ausgangsposition gehst Du langsam in eine Beugung der Ellenbogen, um danach wieder zu strecken. Eine mehrfache und saubere Ausführung ist gewünscht. Achte auch in schweren Phasen auf die Linie vom Kopf bis zum Fußgelenk.

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Seitstütz für eine starke Mitte

Eine für mich sehr gute Übung aus dem Krafttraining für Läufer*innen ist der Seitstütz. Einfach seitlich auf  den Boden oder eine Bank oder ähnliches abstützen. Hüfte anheben und für mehrere Sekunden halten und dann langsam absetzen. Schulter, Hüfte und Beine bilden eine Linie. Beide Seiten gleichlang halten, damit kein muskuläres Ungleichgewicht eintritt. Dazu ist das seitliche Abspreizen der Beine sehr gut umsetzbar.

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Sprünge für mehr Ausdauer

An dieser Stelle möchte ich Dir kurz eine einfache und effektive Lieblingsübung von mir vorstellen, die gut für Ausdauer, Kraft und das Durchhaltevermögen ist. Benötigt wird nur eine Parkbank ohne Lehne oder ein Baumstamm. Dort stützt Du die Arme ab und überspringst so schnell wie möglich das Hindernis von links nach rechts und zurück, immer abwechselnd. Du wirst schnell merken, wie der Puls nach oben schießt, wenn Du die Sprünge intensiv durchführst. Dabei bleiben die Arme immer auf dem Hindernis aufgestützt. Damit bringst wirklich Feuer in dein Workout für Läufer, trainierst die beine, Sprungkraft, Willenskraft und Ausdauer.

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Unterarmstütz/Planks

Beim Unterarmstütz ist eine saubere und kontrollierte Ausführung wichtig. Der Körper bildet von den Schultern über den Rücken und das Gesäß bis hin zum Fuß eine Linie. Die Übung ist gut ausgeführt, wenn der Rücken über die ganze Zeit gerade gehalten wird und die Gesäßmuskeln angespannt sind. Konzentriere Dich bewusst auf die Übung und vermeide ein zu hohes Anheben des Rückens oder ein Absenken. Um effektiv die einzelnen Muskeln anzusprechen, ist es sinnvoll, nach einem gewissen Zeitraum diese Kraftübung für Läufer*innen zu verändern. Dafür gibt es mehrere Varianten, auch hier ist die eigene Fantasie gefragt. So kann der Unterarmstütz mit dem abwechselnden Anheben der Beine durchgeführt werden. Planks lassen sich ab und an auch als Challenge gut durchführen – hier eine Plank-Challenge-Anleitung.

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Trainingsplanvorschlag für Dein Workout

Hier mal zwei Vorschläge wie Du die einzelnen Übungen sinnvoll in Dein Lauftraining integrieren kannst.

Krafttraining für Läufer*innen: Wie oft ist sinnvoll?

Ein entscheidender Faktor für Läufer*innen, die ihre Leistung und Ausdauer verbessern möchten, ist die Häufigkeit des Krafttrainings. Doch wie oft sollte Krafttraining für Läufer*innen stattfinden, um maximale Vorteile zu erzielen, ohne dabei die Regeneration oder das Lauftraining zu beeinträchtigen?

Grundsätzlich gilt, dass eins bis zwei Einheiten pro Woche für die meisten Läufer*innen ideal sind. Diese Frequenz ermöglicht es, die wichtigsten Muskelgruppen gezielt zu stärken und gleichzeitig ausreichend Zeit für Regeneration einzuplanen. Besonders Anfänger*innen sollten darauf achten, nicht täglich Krafttraining in ihrem Programm aufzunehmen, da die Muskulatur und Gelenke zusätzliche Zeit benötigen, um sich anzupassen. Für erfahrene Läufer*innen, die bereits eine stabile Grundkraft haben, kann eine dritte Einheit zur Ergänzung sinnvoll sein, um gezielt an Defiziten zu arbeiten.