Marathon bei Hitze – das Wetter kann sich ein Marathonläufer nicht aussuchen. Meist werden die einzelnen Läufe schon viele Monate vorher angemeldet und vor allem auch geplant. Eine intensive Trainingsplanung eines Marathons ist vor allem dann notwendig, wenn es um Platzierungen oder Bestzeiten geht. In den Monaten Mai bis September kann es dabei auch schon mal passieren, dass bei Hitze ein Marathon gelaufen werden “muss”. Eine unzureichende Vorbereitung auf die Temperaturen kann negative Folgen für den Lauf und noch schlimmer für die eigene Gesundheit bedeuten. Heute nun möchte ich mehrere Tipps für den Marathon und das Laufen bei hohen Temperaturen geben.
Auch wenn es schwerfällt, manchmal, wenn man sich sowieso schon nicht optimal fühlt, ist es besser, überhaupt nicht an den Start zu gehen, wenn die äußeren Umstände zu extrem sind. Dazu kommt, dass jeder Läufer unterschiedlich mit warmen Temperaturen umgeht. An dieser Stelle einige meiner Vorschläge und Tipps:
Laufen oder Marathon bei Hitze
- Im Vorfeld des Marathons ausreichend trinken; Dies gilt aber nicht nur für den Marathon bei Hitze, auch sonst ist das Zuführen von Flüssigkeit in Form von Wasser, Saftschorlen usw. unabdingbar. Ihr solltet aber nicht zum Fass ohne Boden werden. Besser ist es, schluckweise und regelmäßig zu trinken.
- Vor dem Start des Marathons solange wie möglich an einem schattigen Ort aufhalten.
- Wenn die Möglichkeit besteht, dann vor dem Marathon noch einmal kühl abduschen, um den Körper richtig zu erfrischen. Dazu gibt es aber unterschiedliche Meinungen. Persönlich finde ich dies vor langen Läufen sehr angenehm und habe damit gute Erfahrungen gemacht.
- Leichte, atmungsaktive Laufbekleidung ist bei hohen Temperaturen wichtig. Und auch wenn es jetzt sicherlich Kritiker geben wird, aber bei hohen Temperaturen finde ich ein Baumwollshirt nicht schlecht. Dieses nimmt den Schweiß auf und wirkt dann kühlend. Bei funktioneller, atmungsaktiver Laufbekleidung wird meist die Feuchtigkeit nach außen transportiert und ein kühlender Effekt fehlt.
- Bei starker Sonneneinstrahlung das Gesicht, die Beine, Arme und den Nacken mit einer Sonnencreme schützen. Dabei auf den Sonnenschutzfaktor achten.
- Bei starker Sonneneinstrahlung ist es hilfreich/wichtig, den Kopf mit einer Schirmmütze oder einem Laufcap vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Dazu gibt es im Handel auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufer abgestimmte Kopfbedeckungen. Deshalb im Vorfeld testen und probieren. Wenn keine Sonne scheint, dann kann auf die Kopfbedeckung verzichtet werden, da auch über die Kopfhaut die Wärmeregulation des Körpers erfolgt und bei Überhitzung Wärme abgegeben werden kann.
- Bei großer Hitze von Zeitzielen verabschieden und lieber den Marathon ruhiger angehen und schauen, wie der Körper auf die äußeren Umstände reagiert. Die Pulswerte sind meist auch schon von Anfang an höher als bei normalen Temperaturen.
- Frühzeitig und ausreichend trinken, im Vorfeld überlegen, eventuell einen Trinkgurt mit eigenen Getränken mitzunehmen, um immer ausreichend versorgt zu sein. Keine Getränkestation auslassen. Hier aber auch auf die eigene Erfahrung bauen, jeder Sportler tickt da anders.
- Bei großer Wärme werden von Marathonveranstaltern meist an den Verpflegungspunkten Wannen mit Wasser und Schwämmen zur Verfügung gestellt, die der Abkühlung dienen. Auch dies sollte zeitig in Anspruch genommen werden. Eventuell ist es hilfreich, einen eigenen Schwamm mitzuführen und immer wieder in Wasser zu tränken, wenn dazu die Möglichkeit besteht.
- Auf der Laufstrecke, wenn vorhanden, immer im schattigen Bereich laufen, auch wenn dieser vielleicht mal 2 Meter von der Ideallinie entfernt ist.
- Noch mehr als sonst auf den Körper hören und auf einzelne Signale frühzeitig reagieren. Auch wenn es schwerfällt, aufgeben kann manchmal vernünftiger sein als auf Biegen und Brechen die eigene Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Dies ist ein Marathon mit Sicherheit nicht wert, egal wie hoch die eigenen Ziele oder die Startgebühr waren. Schwindelgefühl, Schwarz werden vor den Augen oder Kopfschmerzen können sichere Zeichen dafür sein, dass ein Abbruch des Marathons die vernünftigste Entscheidung ist. Mir ist klar, dass es aber wirklich eine sehr schwere Entscheidung sein kann. Hier zählt für mich auch, jeder Mensch trägt für sich selbst die Verantwortung.
- Um die Augen vor der Sonne zu schützen ist eine Sonnenbrille zu empfehlen. Auch hier gilt: Im Vorfeld probieren und testen. Denn nicht jeder kann mit einer Brille laufen.
Die hier aufgeführten Tipps sind aus eigenen Erfahrungen beim Laufen im Sommer erwachsen. Wie überall gilt: Selber denken, den Kopf einschalten und selber auch ausprobieren. Manchmal ist es eben auch klüger, einen Lauf/Marathon abzusagen. Dies muss aber jeder Läufer für sich entscheiden und ausmachen. Marathons bei großer Hitze sind eine nicht zu unterschätzende Belastung für Körper, Kreislauf und Geist…
